Möjligheten att hålla andan under en lång tid är en mycket eftertraktad skicklighet. Kanske vill du hålla längre under vattnet medan du dyker eller surfar, eller kanske letar du bara efter ett imponerande festtrick. Oavsett anledning är det faktiskt förvånansvärt enkelt att öka tiden du kan gå utan att andas, förutsatt att du använder rätt träningsteknik och följer lämpliga säkerhetsåtgärder. Läs nedan för att ta reda på hur.
Steg
Metod 1 av 3: Träningstekniker för att hålla andan
Steg 1. Öva djup andning
Innan du håller andan, andas in och andas ut långsamt djupt inuti ditt membran. Genom att göra detta befriar du dina lungor från luft av låg kvalitet. Tillbringa fem sekunder med att andas in, håll sedan andan i en sekund innan du andas ut i tio sekunder. Fortsätt djupt andas i två minuter och var säker på att när du andas ut trycker du ut varenda "droppe" luft.
Djup andning gör att din kropp kan ta in överflödig syre, som den sedan kan lagra i blodkropparna. Detta hjälper när du håller andan eftersom din kropp kan använda det lagrade syret för att fortsätta fungera, även när du inte andas
Dricks:
När du andas ut trycker du tungan upp mot dina tänder. Detta bildar en ventil som hjälper till att kontrollera luftutsläpp. Ditt andetag bör göra ett väsande ljud när det släpps.
Steg 2. Rensa CO2 från dina lungor
När du håller andan är trycket du känner i dina lungor inte ett resultat av ett behov av att andas, utan snarare resultatet av en uppbyggnad av CO2, som kämpar för att släppas. Denna uppbyggnad av CO2 blir alltmer smärtsam med tiden. För att minimera denna uppbyggnad är det nödvändigt att rensa ut redan existerande CO2 från dina lungor innan du håller andan. Att göra detta:
- Andas ut kraftigt och tryck ut så mycket luft som möjligt från lungorna. Puffa ut dina kinder när du gör detta, och föreställ dig att du försöker blåsa en leksakssegelbåt över en sträcka av vatten.
- När du har andats ut helt, andas in snabbt och upprepa. Försök att hålla din kropp så stilla som möjligt medan du gör detta, för att undvika att spendera något av det lagrade syret från föregående steg.
Steg 3. Andas och håll den i en minut och trettio sekunder
Detta är en övningslöpning som gör att din kropp kan anpassa sig till känslan av att gå utan luft. Använd en timer för att räkna ner 90 sekunder, och försök inte hålla andan längre än så länge.
- När du andas in, andas inte in så mycket att du är på väg att poppa; detta skapar spänningar i din kropp och får dig att spendera mer energi. Fyll istället din lungkapacitet till cirka 80-85% kapacitet så att du fortfarande har plats att koppla av.
- När 90 sekunder är uppe, andas ut kort för att befria dina lungor från den använda luften, ta sedan tre andetag, andas in och ut. Detta kallas semi-purging.
Steg 4. Upprepa processen med djup andning och rensning, håll sedan andan i två minuter och trettio sekunder
När den första 90 andra övningen är klar, upprepa de djupa andnings- och rensningsövningarna. Utför varje övning under en minut och trettio sekunder.
- När detta är gjort, ta ett andetag och håll det i två minuter och trettio sekunder, ta det på ett stoppur. Försök inte hålla andan längre än så.
- När tiden är ute, andas ut för att släppa ut använd luft och ta tre halvrenade andetag. Följ detta med två minuters djup andning och en och en halv minut med rensning. Du är nu redo att försöka hålla andan så länge som möjligt.
Steg 5. Stänk kallt vatten på ansiktet
Vid denna tidpunkt kan du bestämma dig för att stänka ansiktet med lite kallt vatten innan du försöker hålla andan. Det har observerats att att sätta en persons ansikte i kontakt med kallt vatten utlöser bradykardi eller bromsning av hjärtfrekvensen, som är den första fasen av däggdjursreflexen hos däggdjur. Detta steg är dock rent valfritt.
- Du behöver dock inte lägga hela huvudet under vattnet. Stänk bara lite kallt vatten i ansiktet precis innan du håller andan, eller prova att använda en kall, våt tvättlapp.
- Använd inte ett ispaket istället för vatten; samma studie tyder på att chocken av något för kall utlöser andra reflexer. Se bara till att vattnet har en temperatur på cirka 21 ° C och att resten av kroppen är avslappnad.
Steg 6. Andas och håll den så länge som möjligt
Anta en bekväm sittställning och ta ett djupt andetag, fyll lungorna till cirka 80-85% av kapaciteten. Håll andan så länge som möjligt, stanna helt stilla för att undvika onödig energi och slöseri med syre. Det är vanligtvis bättre att någon annan tar tid för dina framsteg, eftersom tiden kommer att gå fortare och du kommer att kunna hålla andan längre om du inte ständigt tittar på klockan.
- Att hålla andan under lång tid kan vara smärtsamt, och det är vanligtvis nödvändigt att hitta ett sätt att distrahera dig själv om du ska lyckas nå ditt mål. En populär distraktionsteknik är att flytta genom alfabetet från A till Z och tänka på en vän, kändis eller historisk person vars namn börjar med varje bokstav. Aleix Segura Vendrell, som satte ett världsrekord för att hålla andan under vattnet i 24 minuter och 3 sekunder, är en förespråkare för just denna teknik.
- Håll inte luft i kinderna. Denna metod är avsedd för en luftreserv, som kräver att "släppa" luften i dina lungor och byta den med luften i kinderna. Detta kallas "cirkulär andning" och kan vara mycket svårt att uppnå, vilket vanligtvis leder till att andningshållaren förlorar båda luftreserverna. Därför kan det vara bäst att undvika denna metod för tillfället.
Steg 7. Slappna av varje muskel i din kropp
Det är viktigt att du slappnar av helt och släpper ut alla spänningar från kroppen när du håller andan. Blunda och fokusera på att släppa spänningen från varje kroppsdel i tur och ordning, börja med fötterna och rör dig långsamt uppåt längs kroppen, ända upp till nacken och huvudet. Genom att göra detta är det möjligt att avsevärt sänka din puls och öka tiden du kan hålla andan för.
- Koncentrera dig på något som är avkopplande för dig. När du inte kan koncentrera dig längre, distrahera dig själv genom att göra något med dina händer, som att räkna till 99 med fingrarna.
- Försök att inte röra dig under någon punkt när du håller andan. När du rör dig slösar du bort syre och det minskar tiden du kan gå utan att andas. Stå still.
Steg 8. Andas ut långsamt
När du inte kan hålla andan längre, försök att undvika att andas ut all luft i dina lungor i en galet rusning. Andas först ut cirka 20% av din luft, sedan andas in igen så att syre kommer snabbare till dina mest kritiska områden. Då kan du andas ut och andas in helt.
Steg 9. Upprepa dessa steg 3-4 gånger per session
Det rekommenderas inte att göra detta längre, eftersom det kan skada dina lungor och kropp. Prova en session på morgonen och en session på natten om du vill. Fortsätt träna och innan du vet ordet av kommer du att kunna hålla andan i flera minuter.
Metod 2 av 3: Vidta nödvändiga säkerhetsåtgärder
Steg 1. Träna alltid med en partner
Det är mycket lämpligt att du övar på att hålla andan med en partner. Den främsta anledningen till detta är att de kan säkerställa din säkerhet om du råkar ut för att svimma (vilket är ganska vanligt under träningspass med begränsningstest), vilket hindrar dig från att skada dig själv och ta hand om dig medan du återhämtar dina sinnen. Dessutom kan en partner hjälpa dig att ta tid med dina andningssessioner och meddela dig varje 30 sekunders intervall.
Steg 2. Öva på att sitta upp, snarare än att ligga
Den bästa positionen att träna på att hålla andan i är att sitta upprätt i ett bekvämt läge, till exempel i en soffa eller fåtölj. Detta gör att du kan spendera så lite energi som möjligt medan du håller andan. Det rekommenderas inte att du lägger dig medan du håller andan, eftersom du riskerar att kväva tungan om du råkar svimma.
Steg 3. Försök inte att göra detta under vattnet, om inte övervakas av en professionell
Även om syftet med att lära dig att hålla andan längre är vanligtvis att användas under vattnet, bör du aldrig göra undervattenträning ensam utan övervakning. Som tidigare nämnts är det ganska vanligt att människor mörkar eller tappar medvetandet efter att ha hållit andan under långa perioder, och om detta händer under vattnet kan det leda till att drunkna.
Även träning med en partner kan vara farligt, eftersom ett otränat öga kanske inte kan se skillnad mellan någon som håller andan och någon som har svimmat
Notera:
Om du bestämmer dig för att träna med en partner, se till att du bestämmer dig för en handsignal som du kan ge med jämna mellanrum för att indikera för din partner att du mår bra.
Metod 3 av 3: Optimera din lungkapacitet
Steg 1. Gör övningar för att öka din lungkapacitet
Det finns inget sätt att öka din lungstorlek, men det finns många sätt att öka mängden luft som dina lungor tar in och effektiviteten med vilken de fångar upp syre. I synnerhet kan en rigorös träningsrutin hjälpa till att stärka dina lungor och maximera deras kapacitet att hålla luft.
- Gör mycket konditionsträning. Att införliva några intensiva konditionsträningspass i din veckorutin kan göra underverk för dina lungor. Löpning, hoppning, aerobic och simning är alla bra former av kardiovaskulär träning som får blodet att pumpa och lungorna jobbar hårt för att förse kroppen med det syre den behöver för att fortsätta. Försök att träna i intensiva 30 minuters utbrott, pressa din kropp till dess gränser för att uppnå bästa resultat.
- Träna i vatten. Träning i vatten (simning, vattenaerobics, undervattensstyrketräning) är också en form av konditionsträning, men vattnet ger ett element av motstånd som kräver att kroppen arbetar hårdare för att klara varje uppgift. Som ett resultat måste lungorna arbeta hårdare för att förse kroppen med syre, vilket gör att deras luftkapacitet ökar betydligt med tiden.
- Träna på hög höjd. Vid högre höjder finns det mindre syre i luften, vilket betyder att dina lungor måste arbeta hårdare för att förse kroppen med syre. Detta är ett utmärkt sätt att stärka lungorna, men du måste vara försiktig så att du inte tränar för hårt, annars kan du bli offer för höjdsjukdom.
Steg 2. Gå ner i vikt
Allt överflödigt bagage minskar kroppens effektivitet när det gäller att använda syre, eftersom det finns en ökad kroppsmassa som ditt blod måste pumpa syre till. Som ett resultat kommer många tävlingsinriktade andningshållare att försöka kasta några extra kilo under veckorna som kommer till en tävling.
- Denna viktminskning bör uppnås på ett strikt hälsosamt sätt - genom träning och balanserad kost - eftersom försvagning av din kropp genom kraschar kommer att påverka din förmåga att hålla andan negativt.
- Världsrekordets andedräkt, Aleix Segura Vendrell, rapporteras ha gått ner i vikt i 4 månader innan han försökte slå världsrekordet för att hålla andan under vattnet, i ett försök att förbättra sitt förhållande mellan kroppsvolym och lungvolym.
Steg 3. Sluta röka
Att rökning har en negativ inverkan på lungstyrka och kapacitet är allmänt känt. Att sluta kan avsevärt öka dina lungors förmåga att släppa ut koldioxid och absorbera syre, även inom några veckor. Så om du försöker stärka dina lungor och öka deras kapacitet, är det definitivt det första på att göra-listan att sluta röka.
Du bör också försöka undvika passiv rökning så långt som möjligt, eftersom inandning av någon annans cigarettrök kan ha en negativ effekt på dina lungor
Steg 4. Ta upp ett blås- eller mässingsinstrument
Dessa typer av instrument kräver mycket lungkraft, vilket gör dem till ett bra sätt att förbättra lungstyrkan och öka din förmåga att kontrollera din andning. Och bortsett från det är att spela ett instrument en fantastisk livskunskap, som kan ge enorm personlig tillfredsställelse.
Flöjt, klarinett, obo och saxofon är alla bra alternativ när det gäller blåsinstrument, medan trumpet, trombon och tuba är populära mässingsalternativ
Dricks:
Om du har en bra röst är sång ett annat bra musikaliskt hjälpmedel för att förbättra lungkraften. Att sjunga kräver enorm kontroll över andningen, vilket gör det till en utmärkt kompletterande aktivitet för blivande andningshållare.
Tips
- Gör inga onödiga rörelser. Detta kommer att ta upp ditt syre och hindra dig från att kunna hålla andan.
- Försök att inte tänka på att hålla andan. Om du tänker på trevliga saker kommer du att vara mindre upptagen av din önskan att andas.
- Ta några djupa andetag innan du gör det under en längre tid.
- Försök att slappna av, stäng ögonen och slappna av. Men om du är under vattnet, behåll alltid en liten kraftig energi om du behöver spricka upp till ytan.
- Träna inte under vattnet även om du har en professionell i närheten! Det har varit många dödsfall på detta sätt. Snälla bli inte en statistik!
- När du håller andan ovanför eller under vattnet är det bara lugnt, för om du blir nervös kommer din puls att öka och använda mer syre och energi.
- Andas ut så mycket luft du kan, även koldioxid och kvävgas (men inte för mycket) och andas djupt in i ungefär en minut (var försiktig så kommer du att bli i ett tillstånd av eufori) efter det andas in tills de flesta av dina lungor är fyllda (stick inte ut bröstet) och efter 10 sekunders utbrott i cirka 2 minuter försök 15 sedan 30 och så vidare.
- Försök att inte andas ut. Den enda gången du ska andas ut är när du kommer upp. Prova meditation också. Meditation hjälper dig att andas lugnare.
Varningar
- Håll aldrig andan under vattnet under uppstigning om du använder tryckluft (som en dykdunk). Expansionen av tryckluften under uppstigningen kan spricka dina lungor.
- Var försiktig när du hyperventilerar! Hyperventilation har många oönskade effekter, en av de farligare är att det lurar din kropp att tro att du har mycket mer luft än möjligt, vilket får dig att svimma utan några varningstecken. Om detta händer medan du är nedsänkt och utan en kompis, kommer du med största sannolikhet att dö.
- Om du känner ont i bröstet, andas ut och andas normalt. (Om du inte är under vattnet om du andas ut och börjar stiga enligt rekommenderade djupriktlinjer.)
