Rebounding är ett fint namn för att träna på en studsmatta. Men det innebär mycket mer än att bara hoppa upp och ner. Med rätt drag är rebounding ett utmärkt konditionsträning och fettförbränningspass. Bäst av allt, det är kul! Du kanske inte ens känner att du tränar. Om du vill komma igång är grunderna enkla. Skaffa dig en studsmatta och börja studsa för att bli en mästare på rebounding!
Steg
Metod 1 av 3: Komma igång
Steg 1. Köp en minitrampolin avsedd för rebounding
Du hittar rebounders online eller i de flesta sportartiklar. Du har många val, så shoppa runt och hitta en välgranskad produkt som är avsedd för återhämtning.
- De flesta rebounders är 32–40 tum (81–102 cm). Större kan gå upp till 120 cm, men du kan ha problem med att hitta plats för en så stor.
- Kvalitets rebounders är runt $ 200.
- Kontrollera recensionerna för varje rebounder för att avgöra om det är en bra produkt.
- Om du är orolig för balans kan du få en rebounder med en säkerhetsstång att hålla på medan du studsar.
- Det finns några minitrampoliner som egentligen inte är rebounders. Använd inte en av dessa, för den kommer inte att vara tillräckligt hållbar för träningen.
Steg 2. Använd skor om de gör dig mer bekväm
Skor är valfria när du återhämtar dig. Vissa människor föredrar att göra det barfota, men att bära skor kan ge dig mer stöd och skydda dina fötter. En rebounding studsmatta klarar det, så använd skor om du föredrar det.
- I allmänhet vill du ha en lätt eller medeltung sneaker med bra fotledsstöd. Stående löparskor ska vara bra.
- För det mesta, försök att bära löst sittande kläder som inte begränsar din rörelse. Kvinnor kanske också vill ha en sportbh av bra kvalitet på grund av allt studsande med denna övning!
Steg 3. Sätt på lite musik för skojs skull och motivation
Rebounding är bra att göra med musik! Du kan distrahera dig själv från brännskadorna och verkligen njuta av ditt träningspass med rätt spellista som får dig att pumpas.
- Det kommer att vara svårt att byta låt medan du återhämtar dig, så du kanske vill göra en spellista i förväg.
- Det kan vara svårt att bära hörlurar medan du tar dig tillbaka, så högtalare är ett bättre val.
Steg 4. Titta på några videor för ett guidat träningspass
Om du är nybörjare kan du behöva lite mer vägledning för att komma igång med rebounding. Lyckligtvis är det en populär övning, och du kan hitta nybörjarvideor överallt! Sök på YouTube efter några videor att följa och börja med.
Några bra söktermer kan innehålla "nybörjare rebounder träning", "hur man börjar rebounding" eller "lätt rebounder övning."
Metod 2 av 3: Spikning av rätt teknik
Steg 1. Stå på studsmattan med fötterna 15 cm från varandra
Börja med att komma i ett bekvämt läge på studsmattan. Steg upp och stå avslappnad med fötterna cirka 15 cm från varandra. Se till att du är balanserad innan du försöker göra något.
Vissa tränare rekommenderar att du lägger armarna åt sidan, medan vissa föredrar att hålla dem nere eller framför dig. Andra föredrar att hålla händerna på höfterna. Prova några olika positioner för att se vad du gillar bäst. Du kan alltid ändra det senare
Steg 2. Lossa upp genom att bara studsa på studsmattan utan att lyfta fötterna
När du står bekvämt, börja studsa väldigt lätt för att vänja dig vid rörelsen. Böj knäna för att få lite fart och lyft dig själv. Låt inte fötterna komma från studsmattan vid denna tidpunkt. Använd bara tillräckligt med kraft för att studsa upp och ner.
- Du kan känna dig lite vinglig när du börjar med det här, och det är normalt. Du kan gå så långsamt som du behöver tills du är van vid rörelsen.
- Detta är en bra uppvärmningsrutin för varje retursession, även när du är lite bättre på det.
Steg 3. Skjut ner i studsmattan med dina lår och höfter
Om du är van att spela på en studsmatta utanför, tror du förmodligen att tanken är att hoppa upp och få så hög höjd som möjligt. Det är dock inte poängen med att återhämta sig. Istället för att fokusera din energi, fokusera ner den i studsmattan. Detta fungerar dina muskler och ger dig en mycket bättre träning.
- Det här är nog svårt att vänja sig vid först. Försök att föreställa dig att du trycker fötterna genom studsmattan för att visualisera vad du måste göra.
- När du blir bättre på att rebounda kan du prova några mer avancerade drag som kräver lite mer höjd. Oroa dig inte för dessa nu.
Steg 4. Håll din kärna tätt genom träningen
Din kärna stabiliserar din kropp, så det är en mycket viktig del av ditt träningspass. Magen hjälper dig också att driva ner benen och bygga fart. Stötta din kropp genom att hålla din kärna tätt genom hela rutinen.
Som en extra bonus hjälper åtdragning av din kärna att bygga upp dina muskler. Detta är ett bra sätt att få den tonade magen du har varit ute efter
Steg 5. Öka din studs gradvis tills du lyfter 15 cm från studsmattan
När du väl är van vid studsningsrörelsen och håller kärnan stram kan du få lite mer höjd. Studsa med mer kraft tills fötterna lyfter från studsmattan några centimeter.
- Du kan fortsätta studsa i den här positionen så länge du vill. Om du känner att du fortfarande börjar vänja dig vid det, känner du ingen press att prova något mer komplicerat. Bara studsa är ett träningspass i sig.
- I allmänhet behöver dina fötter bara komma några centimeter från studsmattan. 15 tum är så hög som du borde försöka få.
Metod 3 av 3: Lär dig några grundläggande rörelser
Steg 1. Värm upp med en enkel marsch
Detta är bra för en uppvärmning eller för att prova några olika drag. Stå på studsmattan i ett bekvämt läge. Lyft sedan upp ditt högra ben och vänster arm samtidigt. Släpp dem tillsammans, gör sedan samma sak med ditt vänstra ben och höger arm. Fortsätt i detta marschmönster för att få upp din hjärtfrekvens.
- Kom ihåg att hålla kärnan tätt och lyfta benen med magen. Detta ger dig en träning i hela kroppen.
- Du studsar inte riktigt under detta drag. Det är mer som att gå på sand eller snö.
Steg 2. Korsa benen medan du är i luften
Detta är ett bra sätt att införliva några mer komplicerade drag i din rutin. Börja med att studsa normalt, med fötterna lyfta några centimeter. Korsa sedan benen i luften och landa med din högra fot framför din vänstra fot. Byt fötter när du hoppar tillbaka så att din högra fot ligger bakom din vänstra fot när du landar. Fortsätt med detta mönster.
- Använd din kärna för att hålla dina ben i rörelse.
- Du kan vara mer balanserad om du sträcker ut armarna åt sidorna.
Steg 3. Gör hoppjack på studsmattan
Dessa är i princip desamma som alla andra hoppjackar, bara på din studsmatta istället. Stå med fötterna tillsammans och börja studsa. När du studsar upp, öppna dina ben och klappa händerna ovanför huvudet. Mark i denna position. Hoppa sedan upp igen, stäng benen och släpp armarna. Upprepa detta så många gånger du vill, men börja med 10 för att vänja dig vid det.
Du kan få så mycket höjd som du vill för dina hoppjackor
Steg 4.”Ski” fram och tillbaka för mer konditionsträning
Detta steg ökar uthållighetsdelen av ditt träningspass. Studsa i mitten av studsmattan med benen ihop. Hoppa sedan till vänster på studsmattan och håll fötterna ihop. Hoppa direkt till höger sida av studsmattan därifrån. Fortsätt hoppa fram och tillbaka med dina ben ihop.
- Du måste antagligen arbeta med armarna för att hålla dig balanserad och stabil.
- Oroa dig inte om du måste göra det långsamt först. Det är mer komplicerat än de drag du har gjort hittills.
Steg 5. Arbeta benen med trampolinknäböj
Detta är ett bra sätt att öka ditt träningspass och känna mer av en brännskada. Bounce normalt för att komma igång. När du studsar upp, separera dina ben och landa i knäböjsläge med knäna djupt böjda och armarna framför dig. Studsa sedan upp igen och landa normalt. Upprepa denna rörelse så mycket du vill.
Böj alltid knäna när du landar. Att landa rakt kan skada dina leder
Tips
- Rebounders är faktiskt ganska tysta. Men de kan fortfarande göra buller om du befinner dig på en våning ovanför någon. Du kanske vill ta din utomhus eller någonstans med ingen under dig.
- Studier visar att rebounding verkligen ökar din puls, så det kan vara ett bra sätt att gå ner i vikt eller öka din kondition.
Varningar
- Eftersom rebounding kan öka din puls, fråga alltid din läkare om ditt hjärta är tillräckligt friskt för denna övning. Detta är särskilt viktigt om du har hjärtproblem eller högt blodtryck.
- Medan rebounding i allmänhet är säkert för dina leder, bör personer med artrit vara försiktiga. Börja med att gå långsamt eller studsa på studsmattan för att se till att dina leder inte skadar mer. Försök alltid att landa med så liten påverkan som möjligt så att du inte orsakar ledvärk.
