Bänkpressen är ett bra sätt att få muskler i bröstet och armarna, men du vill inte omedelbart börja använda en efter att du har kommit till gymmet. Din kropp är i grunden en komplicerad maskin som en bil: om du försöker använda den utan att värma upp den kan du uppleva otillräcklig prestanda eller till och med skada den. Genom att utföra övningar för att rikta dina armar och rygg, plocka rörelser för att förbättra ledrörligheten och stabiliteten och använda ett träningspass före träning med vikter kan du förbereda dig för en bänkpress som gör att du svettas men är nöjd.
Steg
Del 1 av 3: Plocka rörelser för att förbättra gemensam rörlighet och stabilitet
Steg 1. Förstå vikten av gemensam rörlighet och stabilitet
Rörlighet är intervallet av inhiberad rörelse runt ett led eller ledsystem som inte hindras av senor, muskler och ledband. Stabilitet är förmågan att behålla kontrollen över en led i en viss rörelse eller position. Att ha god ledrörlighet och stabilitet i tandem minskar sannolikheten för att skada dina leder, vilket du behöver för bänkpressning (och många andra saker).
Steg 2. Förstå aktiv vs passiv rörlighet
Passiv rörlighet avser att kunna komma i en position med hjälp av yttre inflytande, och aktiv rörlighet avser att kunna ta sig dit själv. Om du behöver en tränare, vän eller till och med en utrustning för att hjälpa dig, är det passiv rörlighet.
Det är okej att komma in i en position med hjälp av passiv rörlighet, men målet är att så småningom förvandla passiv rörlighet till aktiv förmåga genom repetition
Steg 3. Gör sidoliggande väderkvarnar
Börja i en position som ligger på ena sidan med benen böjda som om du sitter på en stol. Sträck ut båda armarna i samma riktning som dina knän är spetsiga. Med den övre armen, höj den i en långsam, cirkulär rörelse över huvudet tills den har nått den andra motsatta sidan och sträcker sig i en 180 graders vinkel från din nedre arm. Ta sedan tillbaka den direkt från den positionen till sin ursprungliga position, den här gången rakt över din torso istället för att göra cirkelrörelsen, tills dina händer vidrör igen.
Gör flera repetitioner av detta för varje arm tills dina muskler börjar känna sig lösare
Steg 4. Gör armöverkorsningssträckor
Ta ena armen hela vägen över till andra sidan över bröstet. Använd motsatt arm för att trycka mot den precis ovanför armbågen. Detta hjälper främst deltoiderna (musklerna runt axlarna).
- Håll den här positionen i minst 10 till 15 sekunder varje gång du gör det, beroende på hur lös eller tight kroppen känns.
- Se till att du gör denna övning för båda armarna.
Steg 5. Gör dubbel arm bakom ryggsträckorna
Sträck dina armar direkt framför dig och sedan med en svepande rörelse, flytta dem båda ut till sina respektive sidor och hela vägen bakom dig. Lås tummarna så att båda armarna blir jämnt och identiskt förhöjda. Med tummarna fortfarande hakade bakom ryggen, höj armarna för att vara så jämna med dina axelblad som möjligt.
Håll denna position i minst 10 till 15 sekunder beroende på hur lös eller tight din kropp känns
Steg 6. Kompensera dina lyftvanor därefter
När du ökar ditt rörelseområde lägger du till ytterligare områden som du aldrig har tränat dina leder för. Om du försöker lyfta vikter som du gjorde tidigare i dessa nya serier kan du skada dig själv.
Slå ner vikterna och arbeta dig gradvis tillbaka. Processen kommer att ske mycket snabbare i de nyligen befriade områdena än den gjorde för din första utbildning
Del 2 av 3: Utföra övningar för att rikta dina armar och rygg
Steg 1. Förstå varför du gör riktade uppvärmningar
Även om att få upp din puls och allmänna kroppstemperatur med cardio är en viktig del av varje uppvärmning, vill du också rikta in dig på specifika delar av din kropp som kommer att prestera mest. Detta kommer mer effektivt att förbereda dig för de kommande uppgifterna, vilket bör hjälpa dig att få en bättre prestanda och förhindra att skador uppstår.
Dessa aktiviteter kommer att hjälpa till att aktivera ditt nervsystem, öka din kärntemperatur och ytterligare lossa fasta leder
Steg 2. Gör yoga armhävningar
Börja med en enkel pushup -position: helst bör din vikt stödjas av bara dina händer och tår och ditt ansikte och kropp bör bara vara en tum eller så från golvet (inte vidröra, men inte för långt bort). Använd dina armar, skjut upp din kropp som om du gjorde en pushup, men fortsätt att trycka ytterligare, tryck tills skinkorna rör sig bakåt i det som ofta kallas "nedåtgående hund" i yoga. Helst ska både händer och fötter vara platta på golvet eller så nära det som du kan hantera. Håll positionen en sekund innan du återvänder till uppåtstigningsläget och återgår sedan till nedåtstigningsläget.
- Denna aktivitet främjar scapulär (axel) rörelse och lossar axlarna. Det är också till hjälp för bröstryggen.
- Upprepa denna övning 8-10 gånger.
Steg 3. Gör underarmens väggglas i 135 graders vinkel
Stå inför en vägg, cirka 2-3 tum från ytan, och kläm ihop axelbladen. Spänn dina underarmar mot väggen och skjut upp dem i en v -form. Du vill gå så högt som möjligt och sedan föra händerna bort från väggen mot dig själv medan du fortfarande håller axelbladen nedtryckta (det vill säga inte rycka på axlarna). Återgå till utgångsläget och upprepa 8-10 gånger.
Precis som yogapressen riktar sig denna övning mot axeln och ryggraden igen, men den aktiverar också "serratus anterior muskeln", som är en muskel som går från revbenen på sidorna av bröstet för att möta skulderbladet (skulderbladen)
Steg 4. Gör bröstpass med en medicinboll
Även om vissa säger att du måste ha en partner för den här övningen kan du istället använda en vägg för att studsa en medicinboll. Stå vinkelrätt mot en vägg eller en partner med ett ben pekat i 90 graders vinkel och det andra framför i 45 graders vinkel. Håll en medicinbollsnivå mot dina pecs, sväng med dina höfter (flytta fötterna för att gå med rörelsen) för att föra överkroppen ansikte mot ansikte med väggen eller din partner. Använd momentumet från din överkropp, kasta bollen och fånga den när den studsar eller kastas tillbaka till dig.
- Efter att ha tagit medicinkulan, återgå till din ursprungliga position och upprepa denna åtgärd 8-10 gånger.
- Du vill inte stå särskilt långt från väggen eller din partner; poängen är inte att kasta bollen ett stort avstånd utan att kunna kasta och fånga den i snabb följd för att lossa din kropp och höja kroppens kärntemperatur.
Del 3 av 3: Använda en uppvärmning före övning med vikter
Steg 1. Vet skillnaden mellan en uppvärmning före och en övning före träning
En allmän uppvärmning före träning inkluderar aktiviteter som stretching och konditionsträning eller aerob aktivitet. En uppvärmning före träning är dock lika viktig för lyft och bör användas i kombination med din uppvärmning före träning. Även om du vet att du kan bänkpressa 200 kg är det bättre för dig att gradvis öka dina vikter till 200 kg istället för att göra 200 direkt.
När du väl kommit till dina riktiga arbetsuppsättningar (det vill säga själva träningen du vill göra) är det då du ska börja med din tyngsta vikt och sedan minska
Steg 2. Förstå målen med uppvärmningsuppsättningar
Eftersom olika uppvärmningar har olika avsikter måste de också ha olika mål för att uppnå dessa syften. När det gäller uppvärmningsuppsättningarna före träningen vill du fortsätta förbereda målmusklerna, lederna och nervsystemet, men nu måste du också börja förbereda dig mentalt för att faktiskt lyfta vikter och utföra allt detta utan att tröttna själv.
Det betyder att du nu ska gå över till att arbeta med vikter, helst bänkpressen om den är tillgänglig
Steg 3. Designa dina uppvärmningsuppsättningar för att undvika trötthet
Börja med mindre vikter, arbeta dig upp till den faktiska arbetsvikt du har i åtanke för din träning. Men eftersom vikten du använder ökar, bör antalet reps du gör gå ner. Ett exempel på uppvärmningssekvens kan se ut så här:
- Börja med en mycket lätt uppsättning med lätta hantlar. Gör 10-15 reps med denna vikt.
- Gör 8 reps med 55-60% av din målövningsvikt. Till exempel, om din målvikt är 100 lbs, skulle du använda 55-60 lbs för den här uppsättningen.
- Gör 5 reps på 70-75% av din målträning. Med exemplet från tidigare skulle detta vara 70-75 lbs.
- Gör 3 reps med 80-85% av din målträning. Nu skulle du vara på 80-85 lbs.
- Gör bara 1 rep med 90-95% av din målträning. Avslutande med exemplet skulle detta betyda 90-95 lbs.
- Om du inte har några hantlar till hands kan du använda bänkpressstången för sig själv för din första uppvärmning.
Steg 4. Vila mellan uppsättningarna
Även om du kanske tror att du bara kan gå från en uppsättning till den andra för att nå ditt huvudfokus, är det viktigt att ta en kort vila mellan seten eftersom du ökar vikterna. Detta ger dig en chans att andas normalt, återhämta styrka innan du börjar nästa del av sekvensen, ändra dina vikter och till och med ta en drink med vatten.
Vila 45-60 sekunder mellan varje uppvärmningsuppsättning
Steg 5. Behåll god form
Du kommer att vilja se till att medan du gör dessa övningar behåller du samma goda form som du använder under din vanliga bänkpressning. Det betyder att när du använder bänkpressen ska fötterna ligga på marken och din övre rygg och rumpa är båda i kontakt med bänken. Se till att när du tar ner stången, kommer den ner över bröstet (pecs) och inte halsen eller huvudet.
Steg 6. Redogör för din styrkanivå
Någon som planerar att bänkpressa mer vikt kommer att behöva en längre uppvärmning före träning. Anledningen till detta är att det helt enkelt finns en större summa att arbeta med. Så om du planerar att bänkpressa 250 kg och din vän bara bänkpressar 50, borde du göra fler set för att arbeta dig upp än din vän.
Steg 7. Redogör för din erfarenhetsnivå
Om du är nybörjare för styrketräning behöver du inte göra så många reps som någon som är mer avancerad. Det beror på att nybörjare i allmänhet är svagare än sina mer avancerade motsvarigheter. För att kompensera för detta kan du kanske ta bort uppsättningar 4 och 5 från din rutin eftersom de kommer att vara mindre viktiga tills senare.
Det finns ingen bestämd tidsperiod eller styrkanivå för att avgöra om du är nybörjare eller avancerad tyngdlyftare, och du ska inte känna dig pressad att gå över till något tyngre snabbare. Bestäm dig utifrån de framsteg du gör: om du håller på med din nybörjarrutin under en längre tid, är det då du bör överväga att gå vidare till en mer avancerad rutin
Tips
- Om du tror att du behöver värma upp din kropp mer kan du införliva lite lätt konditionsträning med ditt träningspass för att höja din kroppstemperatur. På löpbandet eller elliptisk, börja med fem minuters promenad följt av en och en halv minut i medelhögt tempo och 30 sekunder sprint.
- Ha en spotter närvarande för din uppvärmning före träning. Den här personen är inte bara ett användbart verktyg för att hjälpa dig att gå förbi misslyckanden och hålla dig fokuserad, men de kan också rädda ett liv.
