Det kan vara frestande att hoppa in i en intensiv CrossFit -session utan att spendera tid på att värma upp först, men det är viktigt att öka pulsen och värma upp musklerna innan du går in i dagens träning (WOD). Genom att göra specifika calisthenics och rikta specifika rörlighetsfrågor kan du hjälpa till att förebygga skador, öka flexibiliteten och öka fördelarna med ditt träningspass. En bra uppvärmning kommer att pågå i 15-25 minuter och kan bestå av olika övningar, beroende på din skicklighetsnivå.
Steg
Del 1 av 2: Öka din puls
Steg 1. Välj 1 till 2 konditionsträningar under de första 10-15 minuterna av din uppvärmning
Tänk på att du också kommer att behöva tid för att slutföra flexibilitet och rörlighet senare under din uppvärmning. Prova att göra samma övningar i 30 dagar så att du kan mäta förbättringen du gör. Eller, om du behöver variation för att inte bli uttråkad, försök skapa en rutin som ändras varannan dag för att införliva olika uppvärmningsövningar.
Skriv ut din rutin och behåll den på din telefon så att du enkelt kan referera till den och hålla dig på rätt spår
Steg 2. Spring genom agilitystegen i 5 minuter för en snabb övning
Ställ in en timer i 5-10 minuter. Om du är nybörjare, fokusera på att framgångsrikt genomföra framåtloppet, där varje fot berör mitten av varje låda. Om du är mer avancerad, växla framåtkörningen med den laterala körningen, där du rör dig i sidled från ände till ände. Prova några av dessa andra rörlighet för stege:
- Humle: hoppa och landa lätt inuti varje låda tills du kommer till slutet.
- In och ut: sätt in din vänstra fot i den första rutan, sedan den högra foten. Sätt sedan din vänstra fot utanför den andra rutan och sedan höger. Fortsätt flytta fötterna inuti och sedan utanför lådorna tills du når slutet.
- Enkelbenshoppa: hoppa på 1 ben för stegen, landa inuti varje låda längs vägen. Kom tillbaka från slutet på ditt andra ben.
Steg 3. Hoppa rep i 5-10 minuter för att förbättra din koordination
Ställ in en timer i 5-10 minuter och se hur många gånger du kan hoppa rep under den perioden. Om du är nybörjare, gå så långsamt som du behöver, var noga med att inte snubbla över repet. Om du är en mer avancerad CrossFit -medlem kan du prova några av dessa drag:
- Enbenta hopp: hoppa rep medan du hoppar på ett ben i 30 sekunder åt gången och byt sedan till det andra benet.
- Double-unders: passera repet under fötterna två gånger mellan varje hopp. Prova att göra 2 enkelhopp, 1 dubbel-under, sedan 2 enkelhopp, fortsätt tills timern går.
Steg 4. Kör skyttelbanor i 5-10 minuter om du vill förbättra din hastighet
Placera block eller kottar på lika avstånd över rummets längd. Från ena änden av rummet, sprint till den första konen, knacka på den och sprint sedan tillbaka till slutet av rummet. Sprint sedan till den andra konen, knacka på den och sprint tillbaka till slutet av rummet. Fortsätt med detta, varje gång du går till nästa längsta kon, tills timern går.
Prova att växla vilken fot du svänger på när du når konen och vilken sida du vänder dig till-detta kommer att öka din smidighet
Steg 5. Utför trapplopp i 5-10 minuter för att värma upp dina ben
Alternativa hur många steg du tar åt gången, oavsett om du rör dig framåt eller i sidled, och hur snabbt du går uppför trappan. På vägen tillbaka ner, sakta ner och rör dig försiktigt, fokusera på att komma ner säkert snarare än snabbt.
Fokusera på att landa bollarna i dina fötter stadigt i varje steg på vägen upp, även om du hoppar över 2 eller 3 steg. Detta hjälper dig att hålla din balans och fart
Steg 6. Utför så många burpees du kan för en uppvärmning av hela kroppen
Ställ in en timer i 5 minuter. Sätt dig på huk och lägg händerna på marken utanför och framför dina fötter. Hoppa fötterna bakåt och komma i ett plankläge. Gör en push-up, rör ditt bröst mot golvet (fall ner på knäna och tryck upp om du är nybörjare), återgå till ett plankläge, hoppa fötterna framåt så att du är tillbaka i knäböj och hoppa sedan upp i luften, med dina armar utsträckta rakt upp.
- Vila inte mitt i din uppsättning burpees; istället är det bara att ta fart och gå långsammare, men sluta inte.
- Räkna hur många burpees du kan göra på 5 minuter och spåra dina framsteg under 30 dagar för att se hur mycket du förbättrar.
Del 2 av 2: Inriktning på rörlighet och flexibilitet
Steg 1. Välj 1-3 rörlighetsövningar för att göra 10 minuter av din uppvärmning
Arbeta med knäböj, utfall eller bencirklar för underkroppen och gör armhävningar, plankor eller supermans för att arbeta överkroppen och hållningen. Beroende på vilka områden du behöver stärka eller stretcha, välj specifika övningar för att rikta in dig på dessa områden. Från axel till höfter till knän till handleder, det finns övningar som kan göras för varje område för att hjälpa till att stärka din kropp och skydda dig från skador. Be din CrossFit -coach om instruktioner eller leta online för att hitta riktade övningar.
Om du blir skadad, besök en läkare eller en fysioterapeut innan du återvänder till CrossFit. Förebyggande övningar är viktiga, men om du redan är skadad måste du få godkännande innan du återvänder till gymmet för att förhindra ytterligare skador på din kropp
Steg 2. Använd en skumrulle för att göra bröstförlängningar om du har trånga axlar
Sitt på golvet och lägg en skumrulle bakom dig. Sänk ryggen på den så att den sträcker sig från axel till axel, över den övre delen av ryggen. Böj knäna och lägg händerna bakom huvudet. Rulla försiktigt axlarna tillbaka mot marken för att pressa in skumrullen i musklerna i ryggen.
- Du kan också lyfta din botten något från marken och rulla tillbaka över rullen, så att knäna är något utsträckta för att arbeta musklerna i din nedre del.
- En skumrulle hjälper också till att massera dina muskler.
Steg 3. Gör en uppsättning axelcirklar för att arbeta med din axelstabilitet
Lyft dina armar och håll dem utsträckta. Vrid armarna i snäva cirklar i 3-5 minuter utan att vila dem. Gör 3 uppsättningar av 10 sträckor.
Om du vill inkludera vikter, håll en hantel eller kettleball i varje hand med din kropp böjd framåt i höfterna. Cirkel för armarna för 3 uppsättningar av 10 reps vardera
Steg 4. Komplettera höftrotationssträckor för att sträcka nedre delen av ryggen och höfterna
Ställ in en timer i 2 minuter. Lägg dig på rygg med böjda knän. Korsa din högra fotled över ditt vänstra knä och skjut försiktigt ditt knä framåt för att sträcka din höft. Håll den rörelsen i 30-60 sekunder och byt sedan till att sträcka den andra sidan.
