En hoppbox är en enkel struktur som låter dig träna utan att lämna ditt hem. Även känd som en plyometrisk låda, en hoppbox används för övningar i underkroppen som är utformade för att öka din kraft, explosivitet och hastighet. Du kan beställa en hoppbox online, men det kostar dig nära $ 150. Lyckligtvis kan du skapa en hemlagad hoppbox med plywood, träskruvar, lim och några elverktyg på en eftermiddag för en bråkdel av det priset!
Steg
Del 1 av 3: Kapning av träet för hoppboxen
Steg 1. Köp en plywoodbit på 2,4 x 1,2 meter
Detta material kommer att bli sidorna av hoppboxen. Du måste skära 6 rektanglar med tre olika dimensioner. Du kan hämta plywood i din lokala hemförbättringsbutik eller beställa den online.
Om du ska till affären för att hämta plywood, se till att du tar ett fordon som passar träet
Steg 2. Mät och markera dina plywoodbitar
För att skapa en hopplåda behöver du 6 rektanglar: 2 som är 71 x 51 cm (28 x 20 tum), 2 som är 71 x 57 cm (28 x 22,5 tum) och 2 som är 22,5 x 18,5 tum (57 x 47 cm). Eftersom din plywood är 8 x 4 fot (2,4 x 1,2 m) har du mer än tillräckligt med material för att göra dessa 6 rektanglar.
Använd en permanent markör för att markera fläckarna på plywooden där du vill klippa
Dricks: Rita varje rektangel helt efter måtten har mätts. På så sätt har du en användbar referenspunkt när du går till att klippa plywood.
Steg 3. Klipp ut rektanglarna med en färdsåg eller bordsåg om du har en
Kör sågen längs pennmarkeringarna du gjorde långsamt och medvetet. Placera en hand på varje sida av sågen för att hålla träet stadigt på plats. Klipp ut en rektangel i taget. När du har klippt ut en rektangel, lossa den från den stora plywoodbiten och lägg den åt sidan. Detta gör det lättare att skära resten av rektanglarna.
Var noga med att bära skyddsglasögon och handskar för att skydda dina ögon och händer från trä
Steg 4. Be din lokala järnaffär att hugga virket om du inte har en såg
Om du inte känner dig bekväm med att använda en såg eller inte har en, gå till din lokala järnaffär. Allt du behöver göra är att ge dem träet och måtten så gör de snitt.
- Om det är första gången du ber en järnaffär att hugga trä åt dig, kommer de med största sannolikhet att göra det gratis. Om det är andra eller tredje gången du frågar måste du betala några dollar.
- Ring i förväg för att ställa in en tid för dig att gå till järnaffären. Du vet aldrig hur upptagna de kommer att ha.
Del 2 av 3: Montera din hoppbox
Steg 1. Sätt ihop lådan för hand för att se om bitarna står i linje
Ta en av de 57,5 x 47 cm (22,5 x 18,5 tum) rektanglarna och lägg den på golvet. Detta kommer att vara basen i din hoppbox. Lägg sedan de 28 x 20 tum (71 x 51 cm) bitarna på motsatta sidor av den nedre rektangeln med de 28 tum (71 cm) sidorna som går uppåt och de 20 tum (51 cm) sidorna på den del av den nedre rektangeln som är 18,5 tum (47 cm) lång. Lägg till de 28 x 22,5 tum (71 x 57 cm) rektanglarna till de återstående sidorna av den nedre rektangeln, med sidan 22,5 tum (57 cm) i linje med den 22,5 tum (57 cm) kanten på den nedre rektangeln.
Om träet inte står i linje måste du gå tillbaka och göra snitt för att ändra detta
Varning: Om du sätter ihop lådan utan att kontrollera om allt stämmer, har du en vinglig låda och kommer inte att kunna använda den för att träna effektivt.
Steg 2. Applicera limet på varje kant som vidrör en annan kant
Applicera gorillalim i en tjock, jämn kappa ner på plywoodens tunna sidor. Arbeta en bit i taget och tryck sedan ihop bitarna. Låt dem torka i 10-15 minuter innan du går vidare till nästa bit.
Torka bort överflödigt lim som droppar ner på plywoodens sidor medan du väntar
Steg 3. Borra träskruvar i kanterna på rektanglarna för att ansluta bitarna
Placera dessa träskruvar ca 13 cm från varandra och borra dem i alla fyra sidorna av den övre och nedre delen av plywood. Borra sedan treskruvar ca 13 cm från varandra längs vänster och höger sida av de 28 x 22,5 tum (71 x 57 cm) rektanglarna.
Målet är att ha skruvar som förbinder varje plywoodbit med varje plywoodbit som den rör vid
Steg 4. Låt lådan sitta i 2 timmar innan du testar den
Även om Gorillalimet torkade under appliceringen, ge din låda några timmar för att vara helt inställd. Sedan, när lådan känns robust, kliv försiktigt på den för att testa den. Om den håller, hoppa lätt på den för att säkerställa att lådan är säker och inte vinglig.
Det fina med att ha en 28 x 24 x 20 tum (71 x 61 x 51 cm) hoppbox är att den ger dig tre separata höjder att arbeta med. Du kan börja med 20 tum (51 cm) boxhopp och arbeta dig upp till de större höjderna med tid och övning
Steg 5. Sprayfärg din hoppbox för att dekorera den
Detta är ett valfritt steg, men ett som ger din hoppbox ett professionellt utseende. Täck lådan med en jämn spray, med vilken färg du vill. När du har målat varje sida av hopplådan en gång lägger du till ett andra lager på varje sida för att ge din låda en polerad finish.
Arbeta i garaget eller utanför ditt hem och bära andningsskydd om du har en. Om du arbetar i ditt garage, se till att du öppnar fönstren och garageportarna för att ventilera området ordentligt
Del 3 av 3: Använda din hoppbox
Steg 1. Fokusera på din form innan du gör hela övningarna
Ställ in hoppboxen på 51 cm hög för att träna din form. Stå framför din hoppbox och ställ dina fötter axelbredd. Knäböj ner och sväng armarna bakåt. Sväng sedan armarna framåt och hoppa av marken. Försök att landa på lådan så mjukt som möjligt.
När du landar på lådan vill du ha fötterna platta och knäna något böjda
Dricks: Ett sätt att demontera lådan är att kliva ner ett ben åt gången i motsats till att hoppa av lådan. Att kliva ner ett ben åt gången gör att du kan arbeta med dina glutes och ge dina leder en liten paus.
Steg 2. Håll hoppboxen 51 cm hög för att börja träna
För att få en känsla för din nya hopplåda, placera den så att lådan är 51 cm hög. På så sätt kan du mäta hur bekväm du är med hoppboxen utan att anstränga kroppen. Gör 5 hopp, ta en kort paus mellan varje hopp för att starta.
När du känner att du konsekvent kan göra detta hopp, vänd på rutan för att prova ett mer utmanande hopp
Steg 3. Byt din hopplåda till 61 cm hög när du behärskar den första höjden
Börja med att vända på lådan så att sidorna på 61 cm är vända uppåt. Fokusera på varje enskilt hopp för att stärka din kropp. Gör 5 uppsättningar med 5 reps var och en och vila i 3-5 minuter mellan varje set. När du blir bekväm med den här höjden kan du växla lådan till 71 cm hög.
Sluta göra boxhopp när din form misslyckas. Vänta några minuter extra, återställ dig själv mentalt och fysiskt och börja sedan göra boxhopp igen. Var noga med att fokusera på din form. 5 kvalitetsboxhopp är bättre än 15 dåliga boxhopp
Steg 4. Gör några reps på rutan 28 cm (71 cm) för att bygga kraft och hastighet
För att få explosiv kraft i benen, arbeta med höga boxhopp. Gör 3 uppsättningar med 3 hopp vardera och ta en paus på 1 minut mellan varje uppsättning. Ta dig tid med varje hopp och fokusera på att spika grunderna istället för att bara ta dig igenom övningen så snabbt som möjligt.
För att förbättra din uthållighet och fothastighet, vänd lådan till 51 cm hög och gör 3-4 uppsättningar med 20 reps vardera. Ta en paus på 1 minut mellan varje uppsättning. Detta är också ett bra sätt att bränna fett
Video - Genom att använda denna tjänst kan viss information delas med YouTube
Varningar
- Överansträng dig inte genom att försöka göra höga boxhopp snabbt. Gör bara boxhopp snabbt i följd om du arbetar på 20 tum (51 cm) sida.
- Om du känner ont i dina knän eller andra delar av dina ben, sluta göra boxhoppet direkt. Ta några dagar på dig att återhämta dig innan du återgår till träningen.
