Nytt år, nya du? Kanske vill du bara gå ner några kilo extra för din hälsa. Kost och träning kan hjälpa dig att gå ner i vikt på ett hälsosamt sätt. Men hur du lagar dina livsmedel kan ha stor inverkan på din förmåga att gå ner i vikt. Att mäta upp portioner och förmågan att snabbt tillaga mat kan hjälpa dig att nå ditt viktminskningsmål. Men du kanske inte är säker på vilka typer av prylar du ska köpa. Du kan välja köksredskap som uppmuntrar till viktminskning genom att välja sådana som gör förberedelser och serveringar enklare.
Steg
Del 1 av 3: Välja matberedningsprylar
Steg 1. Investera i en stavmixer
Vätskor som soppor och smoothies är ett bra sätt att gå ner i vikt. De kan fylla dig med hälsosamma frukter och grönsaker. Ett av de bästa verktygen för att göra soppor, smoothies och krämiga dressingar med lågt kaloriinnehåll är en handhållen nedsänkningsblandare. Det kan inte bara göra förberedelserna enklare, utan kan också hjälpa dig att få en måltid tillsammans snabbt om du är hungrig. Leta efter följande element när du väljer din stavmixer:
- Enkla knappar att trycka och hålla
- Enkel rengöring
- Ergonomiskt gummigrepp
- Blandningsbehållare
- Garanti
Steg 2. Använd en grönsaksskalare
Oavsett om du undviker kolhydrater eller bara vill ha en liten portion ost, kan en grönsaksskalare vara ett av de största vapnen för att gå ner i vikt. Din skalare ska ha vassa blad och förmågan att hantera vilken mat som helst utan att täppa till eller förlora kanten.
- Skaffa en skalare med ett ergonomiskt gummihandtag. Du kan få en traditionell vridskalare eller en Y-formad version.
- Använd skalaren för att göra zucchini eller aubergine "nudlar" eller till och med att locka ost och choklad för tunna portioner på 10 kalorier.
Steg 3. Ta en zester eller rivjärn
Många människor som försöker gå ner i vikt oroar sig för att hälsosammare livsmedel kan sakna smak. Men att använda en osthackare eller zester kan hjälpa till att lägga till en smak av smak utan att lägga till för många kalorier.
- Skaffa ett rivjärn eller rivjärn med extra fina gitter. Kombinera med dina mätskedar för 1 matsked lime, citron, ost eller annan mat för att öka smaken av dina måltider.
- Grönsaksskärare är en annan bra grej att ha i ditt kök.
Steg 4. Köp en uppsättning mätskedar av god kvalitet
Du kanske tror att mätskedar bara är för att tillsätta vätskor eller kryddor till recept. Men mätskedar är också användbara för att sprinkla en liten portion mat som nötter, socker eller andra pålägg i tillagade rätter. De kan hjälpa dig att kontrollera portionsstorlekar för att gå ner i vikt.
Leta efter mätskedar som låter dig "doppa och sopa". Du bör kunna använda ett plant blad för att svepa över fälgen för den mest exakta mätningen. Undvik skedar med stötar eller dopp i handtaget, vilket kan hindra din förmåga att få en exakt mängd
Steg 5. Skopa och koka noggrant med måttkoppar
Precis som mätskedar kan du använda måttkoppar för att hjälpa din viktminskning. Du kanske gillar att ögonglobsmängder när du lagar mat eller bakar. Det bästa sättet att se till att du inte får i dig för många kalorier är dock att använda kapslade mätkoppar i rostfritt stål med kraftig mätning. Utöver matlagning kan du också använda dem som ett sätt att mäta exakta portioner mat.
Steg 6. Gör individuella portioner med en muffinsform
Glöm muffinsen. Använd din muffinsform för att göra portioner i individuell storlek. Skaffa en 12-koppars non-stick muffinsform som låter dig veta hur stor varje portion är. Muffinsformar är också ett bra sätt att förbereda måltider i förväg om du är i kläm. Livsmedel du kan laga i en muffinsform inkluderar:
- Hashbruna koppar
- Broccoli frittatas
- Pocherade ägg
- Tranbär havregrynsbett
- Spanakopita
- Mini lasagne
- Frysta yoghurtfruktkoppar
Steg 7. Tänk på en grönsaksångare
Att äta grönsaker är ett bra sätt att främja viktminskning. Men många beredningsmetoder, till exempel kokning, kan tömma viktiga näringsämnen ur grönsaker. Att skaffa en grönsaksångare kan främja din viktminskning genom att tillhandahålla levande grönsaker som fortfarande är näringsrika.
- Investera i en elektronisk ångbåt om du vill. Du kan också köpa en enkel och billig korg eller metallångare att sätta i kastruller och kastruller.
- Använd måttkoppar för att tillsätta buljong eller buljong som din ångande vätska.
Del 2 av 3: Få prylar till hjälp
Steg 1. Använd mindre rätter
Portionskontroll är en viktig del för att gå ner i vikt. Att använda större rätter kan få dig att överbelasta dig. Ät istället dina måltider från mindre tallrikar och skålar. En full, liten tallrik lurar din hjärna att tro att du får en större portion än om du har samma storlek på en större tallrik. Satsa på vita tallrikar, vilket också kan lura dig att äta mindre. Några maträttsstorlekar som kan hjälpa dig att gå ner i vikt inkluderar:
- 8-tums sallads tallrikar
- 8-12 uns soppa/ salladsskålar
- Höga, tunna dricksglas
- Små serveringsskålar och skedar
- 8-10 uns muggar för varma drycker
Steg 2. Köp serveringsskedar i specifika portionsstorlekar
Om du inte använder måttkoppar för att servera en viss portionsstorlek kan du också få serveringsredskap i förmätta storlekar. Detta kan göra det lättare att servera rätt mängd mat för viktminskning.
Tänk på att förutom serveringsskedar kan du också få prylar som slevar i specifika storlekar. En ½ kopp slev kan hjälpa dig att enkelt räkna ut hur många kalorier du får i en portion utan att gå överbord på portionsstorleken. Till exempel har 2 skedar klyftad ärtsoppa, som är 1 kopp, 180 kalorier i sig
Steg 3. Väg din mat med en köksvåg
Vissa saker du gör kan kräva vägning av din mat. Att få en köksvåg kan hjälpa dig att få rätt portionsstorlekar och minska kalorierna. Det kan också hjälpa dig att lära dig att se ögonstorleksportioner på restauranger. En digital köksvåg är ditt bästa val för att få de mest exakta matvikterna.
Inse att en digital skala kan hjälpa dig att undvika kalorikryp. Skillnaden mellan en 6 ounce och 7½ ounce potatis är 30 kalorier. Om du lägger till detta och andra små mängder under dagen kan det minska 500 eller fler kalorier
Del 3 av 3: Gå ner i vikt på ett hälsosamt sätt
Steg 1. Kontakta din läkare
Att bibehålla en hälsosam vikt är viktigt för ditt övergripande välbefinnande. Innan du gör kostförändringar eller påbörjar några träningsprogram, tala med din läkare för att säkerställa att dessa är säkra för dig. Vissa kostförändringar eller aktiviteter kanske inte är lämpliga för dig.
Låt din läkare veta att du vill gå ner i vikt med kostförändringar och träning. Fråga din läkare vilken mat som är bäst och vilka aktiviteter som är säkra för dig
Steg 2. Möt en registrerad dietist
Att äta hälsosam mat och titta på din kost är det mest effektiva sättet att hjälpa dig att gå ner i vikt. Detta gäller särskilt om du använder din köksutrustning tillsammans med vettiga matval. Att träffa en registrerad dietist kan informera dig om kost och näring för att hjälpa dig gå ner i vikt. En dietist kan också hjälpa dig att göra vettiga matval för att se till att du får tillräckligt med vitaminer och näringsämnen för din hälsa.
- Berätta för dietisten vad dina mål är. Detta kan innefatta att gå ner i vikt, göra hälsosamma matval och förbereda näringsrika måltider.
- Be din läkare eller läkare att rekommendera en registrerad dietist. Du kan också hitta dietister i ditt närområde.
Steg 3. Ha en vettig kost
Att äta hälsosam mat som en del av en vettig kost är en del i att gå ner i vikt. Att ta reda på vilka näringsämnen du behöver och vilken mat som innehåller dem kan hjälpa dig att göra vettiga val för matlagning och på restauranger. Välj mat från de fem livsmedelsgrupperna vid varje måltid och se till att variera dina val vid varje måltid för att optimera antalet näringsämnen och din viktminskningspotential. Gör dina val från de fem matgrupperna och få den rekommenderade portionen per dag:
- Ät 1-1,5 koppar frukt varje dag. Hallon, apelsiner, blåbär, äpplen eller körsbär är bra val.
- Ät 2,5-3 koppar grönsaker varje dag. Blanda ihop saker med broccoli, spenat, sötpotatis, paprika och tomater.
- Ät 5-8 uns korn varje dag. Minst hälften av dina dagliga spannmål bör vara hela. Detta inkluderar livsmedel som brunt ris, quinoa eller fullkornspasta och bröd.
- Ät 5-6,5 uns protein varje dag. Välj magert kött som fläsk eller kyckling, ägg, kokta bönor eller nötter.
- Har 2-3 koppar mejeri varje dag. Livsmedel som yoghurt, ost, mjölk och till och med glass kan hjälpa dig att få ditt dagliga mejeri.
Steg 4. Planera dina måltider
Att skriva en veckoprogram kan hjälpa dig att göra vettiga matval och gå ner i vikt. Det kan också bidra till att du får tillräckligt med näringsämnen för att främja din allmänna hälsa och välbefinnande. förlust. Se till exempel till en hälsosam frukost för att få en bra start på dagen. Packa din lunch så ofta som möjligt eller välj sallader och andra smårätter inte om du går ut. Se till att din kvällsmåltid är lätt och full av näringsämnen.
- Undvik bearbetade, fetthaltiga och kalorifyllda rätter för planerade måltider och när du äter ute. Detta kan också hjälpa dig att hålla dig på rätt spår.
- Styr tydliga kaloribomber som bufféer, brödkorgar, stekt mat eller rätter i tunga såser som spaghetti carbonara.
- Se till att din plan innehåller gott om sallader, ångade grönsaker och magert kött. Ha hela frukter till efterrätt eller mellanmål.
Steg 5. Få regelbunden fysisk aktivitet
Regelbunden konditionsträning med låg effekt, måttlig intensitet kan hjälpa dig att gå ner i vikt, särskilt i kombination med en vettig kost. Tala med din läkare om du börjar med någon fysisk aktivitet eller träningsprogram.
- Gör aktiviteter som du tycker om. Detta kan göra det lättare att träna. Gå, simma, vandra, jogga, rodd, cykla eller använd en elliptisk maskin för din aktivitet. Roliga aktiviteter som dykning, kajakpaddling eller till och med hoppning på en liten studsmatta är också typer av träning.
- Gör minst 30 minuters måttlig fysisk aktivitet hela eller de flesta dagar i veckan. Dela sessioner i tre 10 -minutersblock om du inte kan röra dig på 30 minuter i följd.
- Överväg att prova styrketräning för hela kroppen. Ökad muskelmassa ökar din ämnesomsättning, kan hjälpa dig att gå ner i vikt.
- Prova styrketräning med lägre slagkraft, till exempel yoga eller pilates, om du inte kan lyfta vikter.
