Du kanske har lärt dig att en dansares fötter ska ha en hög båge och hög vrist, men oroa dig inte om dina fötter verkar lite platta! Det är fullt möjligt att förbättra flexibiliteten och styrkan i dina fötter, oavsett vilken typ av båge du har. Om du håller dig till det kan du uppnå en vacker tåpunkt som bländar på scenen.
Steg
Metod 1 av 3: Sträcker sig
Steg 1. Sätt dig ner och isolera varje del av din fot när du pekar tårna
Sätt dig bekvämt på golvet med benen utsträckta framför dig och tårna pekar uppåt. Böj tårna först och flytta sedan fötterna för att peka tårna. Böj sedan tårna upp i luften och böj sedan hela foten bakåt.
- Försök att hålla tårna böjda så länge du kan under denna övning.
- Upprepa denna sträcka i 30 till 60 sekunder dagligen.
Steg 2. Stärk tårna med en pianotårstretch
Stå upp rakt och lyft ett ben från marken. Peka sedan varje tå en i taget, börja med stortån. Det här ska se ut som om du spelar en skala på ett piano med tårna.
Denna sträcka tar vanligtvis några sekunder för varje rep. Upprepa sträckan 5 gånger dagligen för flexibla tår
Steg 3. Vira en hårelastik runt tårna för en motståndsstretch
Placera en tygklädd hårelastik runt fotkulan vid tårna. Sprid långsamt ut tårna till sidorna och sträck elastiken. Håll i några sekunder och slappna sedan av din fot.
- Upprepa sträckan i 30 till 60 sekunder varje dag.
- Hårelastiken ska vara runt alla tårna samtidigt.
Steg 4. Gör stående tåpressar för längre, starkare valv
Stå högt med benen parallella med varandra och fötterna vända framåt. Lyft hälen på ena foten från marken och rulla foten genom din pointposition tills tårna trycker ner i marken. Rulla tillbaka foten på golvet och växla sedan till det andra benet.
- Fortsätt växla fram och tillbaka i cirka 1 minut för att sträcka ut fötterna. Gör stretch varje dag för att få resultat.
- Håll fötterna i linje med dina knän när du gör denna övning.
Steg 5. Vik ett motståndsband runt fotkulan medan du riktar den
Sätt dig ner på golvet med dina ben utsträckta framför dig och tårna pekar uppåt. Vira ett motståndsband runt fotkulan precis ovanför din båge. Flytta sedan långsamt foten så att tårna är spetsiga, tryck mot bandets motstånd. För foten fram och tillbaka för att arbeta tårna.
Gör 2 till 3 uppsättningar 10-15 reps dagligen
Steg 6. Utför vriststräckor för fotflexibilitet
Stå upp rakt med fötterna parallella med varandra, bär dina pointe skor. Korsa ett ben över det andra och placera foten på marken med vristen (den övre delen av foten) mot golvet. Sänk dig långsamt till en tång för att fördjupa sträckan. Håll ett ögonblick och stig sedan långsamt för att börja.
Gör denna sträcka på var och en av dina fötter dagligen för att gradvis förbättra din vrist
Steg 7. Sträck dina vader så att dina stödjande muskler är flexibla
Stå framför en vägg med fötterna ungefär höftbredd isär. Placera bollen 1 fot mot väggen med din fot spetsad. Sänk dig ner i ett utfall, tryck på ditt främre ben för att sträcka ut det. Håll i 30-60 sekunder och släpp sedan.
- Byt ben och sträck den andra sidan. Gör denna stretch varje dag för bra resultat.
- Att sträcka ut vadmusklerna kan hjälpa till att förhindra skador som plantar fasciit.
Steg 8. Stärk dina underben med vadhöjningar genom plie
Stå upp rakt med fötterna parallella med varandra, håll i en barre eller stol för stöd. Böj långsamt knäna till ett demi plie, håll knäna över tårna. I ditt spel rullar du långsamt upp genom dina fötter till din högsta punkt. Stig långsamt upp till en stående pointe -position och sänk dig sedan tillbaka till ditt utgångsläge.
Upprepa 8 till 12 gånger för att slutföra en uppsättning. Utför övningen dagligen för att få bra resultat
Metod 2 av 3: Fot- och benövningar
Steg 1. Skrapa upp en handduk med bara din fot
Sätt dig ner och lägg en handduk på golvet framför dig. Böj knäet och lägg foten på handduken. Använd tårna för att krossa handduken under din fot. Platta ut handduken igen och upprepa sträckningen.
Intensivera denna övning genom att placera en bok i slutet av handduken för att göra det mer utmanande för dig att krossa upp den
Steg 2. Dra dig framåt med bara tårna för starkare fötter och ben
Stå i ett avslappnat läge på ett plant, slätt golv med fötterna ungefär höftbredd isär och tårna vända framåt. Lägg händerna på dina höfter så att du inte frestas att använda dem för fart. Böj sedan tårna och ta tag i golvet med dem. Dra din kropp framåt med bara tårna.
Försök att gå över ditt rum och tillbaka. Om det är för svårt för dig, gör bara övningen tills du känner dig krampaktig i foten
Steg 3. Lägg din vikt på tårnas baksida i sittande tåpunkter
Kom i en hukposition med armarna vid din sida och tryck ner i golvet. Flytta din vikt på överkroppen, rulla sedan långsamt fötterna genom din pointe -position och på baksidan av tårna. Överför din vikt på baksidan av tårna, men använd dina armar för att hålla dig balanserad. Om du kan kan du lyfta händerna från golvet för att flytta hela din vikt på tårna.
- Håll balansen så länge du kan eller upp till en minut.
- Denna övning är lite mer avancerad, så ta det lugnt. Om du känner någon smärta, sluta omedelbart.
Steg 4. Utför senor för benkontroll och smidiga fötter
Börja i första position med rygg rakt, benen ihop och tårna pekade ut. Tryck tån på ett ben framåt och håll tån på golvet. Lyft långsamt din häl, båge och fotboll från golvet tills bara din spetsiga tå rör vid golvet. Vänd sedan positionerna och sätt tillbaka foten igen.
- Byt ben och gör senor på båda sidor.
- När du har senor framåt, flytta igen åt sidan och sedan bakåt.
- Försök att röra benet i en flytande rörelse.
Steg 5. Gör petit jetes för att förbättra fotens flexibilitet
Börja i en halvlek med ett ben böjt och lyft något bakom det andra benet. Sätt dina armar i behåns basläge, vilket betyder ner framför kroppen och något avrundat. Skjut av golvet med ditt stående ben och peka tå när du kommer ut. Landa på din andra fot, rulla ner foten på golvet från tå till häl. Fortsätt växlande ben i 5 till 10 hopp på varje sida.
- Om du är ny på balett, prova att öva på dina jeter i baren tills du behärskar din form.
- Håll knäet i linje med foten när du landar.
- Petit jetes är ett litet hopp från en fot till den andra.
Metod 3 av 3: Träna säkert
Steg 1. Gör en snabb uppvärmning innan du gör dina sträckor
Att sträcka ut kalla muskler kan öka risken för skador. Gör istället några minuter med konditionsträning innan du börjar stretcha. Prova något som att gå eller jogga på plats.
Om du har en uppvärmning du brukar göra före balettklassen, kan du göra det innan du sträcker dig
Steg 2. Träna fötterna varje dag för att få långsiktiga resultat
Var konsekvent eftersom det tar tid att ändra styrkan och flexibiliteten i dina fötter. Lyckligtvis kommer du sannolikt att märka stegvisa förbättringar med tiden om du bara håller dig till det. Skapa en vana att arbeta fötterna dagligen.
Du kanske märker en liten förbättring efter en stretchning. Dessa resultat är dock troligtvis tillfälliga. Om du är konsekvent kan du få resultat som håller fast
Steg 3. Gå långsamt så att du inte skadar dina fötter
Dans är viktigt för dig, så du kommer sannolikt att se stora förändringar snabbt. Att trycka fötterna för hårt, för snabbt ökar dock risken för skador. Ta dig tid så att du inte skadas.
Att tvinga fötterna i extrema lägen kan orsaka verklig skada. Gå bara så långt du bekvämt kan. Med tiden kan din flexibilitet förbättras
Steg 4. Massera fötterna mellan övningarna för att minska kramper
Fotkramper är de värsta, men de är ganska vanliga när du arbetar med din tåpunkt. När du känner kramper, sluta med det du gör och gnugga försiktigt dina fötter med händerna. Som ett annat alternativ, placera en tennisboll på golvet och rulla sedan foten över den.
Massera foten tills krampen avtar. Du kan behöva göra detta flera gånger under ett fotpass
Tips
- Prata med din balettinstruktör för att ta reda på vilka tå-, fot- eller benövningar de rekommenderar.
- Att dansa balett regelbundet hjälper dig att ha en bra tåspets.
Varningar
- Rådgör med din läkare innan du påbörjar nya sträckor för att säkerställa att de är säkra för dig.
- Sluta träna om du känner någon smärta.
- Riskera inte att skada dina fötter. Tänk på att du av misstag kan göra dina fötter för flexibla, vilket kan göra det svårt för dig att kontrollera din pointe.
- Vissa dansare sträcker tårna och fötterna genom att sätta dem under möbler eller använda en tåbår. Detta kan skada dina fötter, så det är bäst att undvika dessa tekniker.
