I dans innebär en "tiltning" eller "benlutning" vanligtvis att dra ett hisnande drag som innebär att man utför en vertikal stående split och lutar överkroppen åt sidan samtidigt som balansen bibehålls. Detta svåra drag kan göras med en partner eller solo. Att kunna utföra en enkel lutning kräver att en dansare har oklanderlig flexibilitet och balans tillsammans med en stor rytmkänsla och musikalisk timing. Se steg 1 nedan för att lära dig hur du gör en lutning!
Steg
Metod 1 av 2: Utföra en lutning
Steg 1. Sträck ut innan du börjar
En lutning är en imponerande prestation av flexibilitet. Det kräver att du böjer din kropp på ett sätt som de flesta inte kan. Som med all aktivitet som kräver intensiv böjning eller böjning är det viktigt att stretcha i förväg för att förhindra skador. Fokusera på de typer av sträckor du skulle använda innan du gör klyftorna - nämligen hamstring, glute, ljumske, höft och nedre delen av ryggen.
Steg 2. Anmäl en partner som kan hålla din vikt
När du ser en erfaren dansare utföra en fantastisk, akrobatisk lutning, är det lätt att glömma att detta drag kräver mycket övning och förberedelse. De flesta dansare kommer inte att kunna utföra en perfekt lutning på sitt första försök - i allmänhet bör dansare räkna med att misslyckas många gånger innan de kan dra en perfekt lutning på begäran. På grund av detta, om du inte har utfört en lutning tidigare, bör du minimera risken för skada genom att tappa balansen och falla genom att få en partner att hjälpa. Den här partnern bör vara tålmodig och, ännu viktigare, tillräckligt stark för att fånga dig om du faller.
Steg 3. Låt din partner ta tag i din övre midja bakifrån
Din partner ska placera sig själv bakom dig och lägga händerna precis ovanför dina höfter. Från denna position kan han/hon stödja din vikt och hjälpa dig att hålla balansen när du lutar.
Steg 4. Lyft ett ben och flytta din vikt till det andra
I en lutning håller dansaren ena foten på marken medan den andra lyfter så högt som den kan gå. Håll en fot plant på marken, lyft den andra medan du böjer ditt knä tills låret är ungefär parallellt med marken. När du gör det gör du små justeringar med dina kärnmuskler och foten på marken för att behålla balansen.
Steg 5. Vänd foten på marken utåt
Håll det andra benet upphöjt, vrid tårna på foten som rör marken cirka nittio grader utåt - det vill säga tårna ska vända bort från mitten av din kropp. Att vända foten på det här sättet gör det lättare att utföra den djupa sträckan som är involverad i lutningen. Var noga med att hålla balansen när du utför denna justering.
Steg 6. Börja lyfta ditt förhöjda ben när du lutar dig
Lyft försiktigt upp ditt förhöjda ben när du lutar överkroppen i motsatt riktning. Ditt böjda ben ska sakta höjas och räta ut över dina höfter - det kan se ut som om du utför en mycket hög karatespark. Låt din partner stödja ditt upphöjda ben med handen på vaden. När du lyfter benet, luta överkroppen åt sidan tills den är horisontell (eller nästan så).
Din partner kan hjälpa dig att uppnå en mer vertikal sträcka genom att försiktigt dra upp benet, men var försiktig så att du inte sträcker ut benet utanför dess gränser
Steg 7. Böj uppåt med överkroppen
När du lyfter benet ska din överkropp naturligt böja mot det upphöjda benet i midjan. När din överkropp närmar sig ett horisontellt läge kommer detta så småningom att innebära att den böjer sig uppåt. Höfterna ska höjas med benet och skjuta ut bakåt.
Steg 8. Håll denna position så länge som möjligt
När du väl kan nå denna "slutliga" position är det dags att arbeta med din förmåga att hålla din lutning på egen hand. För att börja, låt din partner sakta och försiktigt släppa låret medan du försöker hålla den på plats. Med tiden, arbeta för att gradvis öka tiden du kan hålla din twist tills du kan behålla din position på obestämd tid.
Steg 9. Arbeta mot att luta på egen hand
Slutligen, när du är säker på att utföra lutningen med hjälp av en partner, börja försiktigt träna på att flytta in och ut ur lutningen på egen hand. Det kräver stor balans och starka stabilisatormuskler, så bli inte förvånad om du inte kan luta dig första gången du försöker. Du kan behöva bygga betydande kärnstyrka innan du kan luta efter eget tycke. En vägg, stolpe eller till och med en robust möbel kan vara till hjälp för att stödja din vikt när du arbetar på din lutning. Dessa saker är något mindre stödjande än en noggrann partner, vilket ger dig en möjlighet att gradvis stärka din lutning.
Steg 10. Som ett alternativt drag lyfter du benet när du står inför din partner
Den "normala" lutning som beskrivs ovan liknar att utföra en delning från sida till sida, medan detta drag liknar att utföra en fram-till-bak-delning. Försök att höja benet över och runt din partner när du möter honom eller henne. Från denna position kan du vila benet mot din partners axel eller till och med använda tillfället för att utföra en stretch.
Observera att denna variation kräver ännu större flexibilitet i dina hamstrings
Metod 2 av 2: Förbättra din flexibilitet och balans
Steg 1. Fokusera på dragsträckor. Som nämnts ovan vill du sträcka ut alla muskler som är delaktiga i att utföra splittringarna innan du försöker luta - glutes, ljumske, nedre rygg, höfter etc. Det viktigaste av allt är hamstrings. Flexibiliteten hos dessa muskler bestämmer direkt hur rakt du kommer att kunna förlänga ditt ben och hur långt du kommer att kunna sträcka det. Lyckligtvis kan du lägga till valfri mängd olika bröststräckor i din träningsrutin för att förbättra flexibiliteten i dina hamstrings.
Steg 2. Utför balansövningar
När du håller en lutning är du balanserad på ett ben med det andra i luften och överkroppen skjuter ut åt sidan. Detta är inte en lätt position att hålla under en längre tid utan att falla omkull. Det kräver stor balans, särskilt i form av starka kärnor och "stabilisator" muskler. Prova att lägga till balansförstärkande övningar i din träningsrutin. Dessa övningar hjälper till att förbättra både din naturliga känsla av balans och de stabiliserande muskler du använder för de små hållningsjusteringar som håller dig upprätt medan du lutar.
Steg 3. Stärk din kärna
Slutligen, som i många andra danspass, är en stark kärna avgörande för att utföra lutningar. Kärnmusklerna är viktiga för att balansera och stödja din vikt i besvärliga danspositioner som lutningen. Ännu viktigare, en stark kärna kan hjälpa till att förhindra påfrestningar och skador, särskilt i ryggen, vilket kan vara försvagande för alla typer av idrottare, dansare som inte undantas. Så var noga med att införliva massor av kärnövningar i din träningsrutin - crunches, plankor, marklyft, squats och lunges, till att börja med.
Video - Genom att använda denna tjänst kan viss information delas med YouTube
Tips
- En lutning kräver MYCKET flexibilitet i ben och höft, så stretcha ofta för att nå snabbare.
- Prova detta varje dag i en månad. Du kommer säkert att ha det då!
- Sträck dig innan du försöker.
- Och se till att ditt stödben är rakt och tätt för bättre balans.
- Tvinga inte dig själv att lyfta benet hela vägen om du inte kan. Du vill inte bryta eller popa något.
