Att spela tv -spel avslappnat kan vara ett bra sätt att varva ner och ha kul. Men om du är så fixerad på spel att det känns som att det tar över ditt liv kan du ha ett tv -spelberoende. Ett spelberoende är inget skämt 2018, Världshälsoorganisationen klassificerade det officiellt som ett psykiskt tillstånd, kallat "spelstörning". Lyckligtvis finns det saker du kan göra för att få ditt beroende beroende. Prova att sätta gränser för dig själv och hålla dig upptagen med andra aktiviteter. Varje missbruk kan vara otroligt svår att övervinna, så var inte rädd för att få hjälp. Om du inte kan skaka det på egen hand, kontakta en läkare eller terapeut.
Steg
Metod 1 av 4: Ange gränser för din åtkomst till spel
Steg 1. Ge dig själv en strikt tidsgräns för dagligt spel
Hälsoexperter rekommenderar att tonåringar och barn i skolåldern inte ska spendera mer än 2 timmar om dagen framför en skärm, och det är lika viktigt för vuxna att begränsa sin tid som stillasittande. Om du kämpar med för mycket spel, försök att sätta specifika gränser för dig själv hur länge du spelar varje dag.
- Du kan till exempel begränsa dig till högst en halvtimmes spel varje dag.
- Hjälp dig själv att hålla koll på din speltid genom att ställa in en timer på din telefon eller annan enhet.
- Ge inte upp eller bli alltför upprörd över dig själv om du släpper och slutar spela längre än du tänkt då och då-det är helt normalt att ha motgångar! Försök lära dig av det som hände och tänk på ett sätt att undvika det nästa gång, som att få en kompis att skicka ett sms till dig för att påminna dig om att det är dags att sluta spela.
Varning:
Att ställa in lämpliga gränser kan hjälpa till att förhindra att du utvecklar ett fullständigt beroende. Men om du är allvarligt beroende av spel kan du behöva sluta spela helt och hållet.
Steg 2. Håll spelanordningar utanför ditt sovrum
Om du har en spelkonsol, dator eller annan spelapparat i ditt rum kan du bli frestad att stanna uppe hela natten och spela i stället för att få den sömn du behöver. Gör ditt rum till en skärmfri zon så att du inte fastnar i spel på kvällarna.
- Om du har spel på din telefon, stäng av det på natten eller lägg det någonstans där du inte lätt kan nå det vid sänggåendet.
- Att spela spel precis innan sängen kan minska kvaliteten på din sömn. Förutom att hålla ditt rum skärmfritt, undvik att spela spel under de senaste timmarna innan du går och lägger dig.
- När du försöker bryta ett tv -spelberoende är det inte ovanligt att du har problem med att sova. Om du tycker att du har svårt att sova, försök att inte oroa dig. Gör något lugnande och tröstande för att hjälpa dig att varva ner, som att meditera i några minuter eller ta en varm dusch.
Steg 3. Prova appar eller tillägg för att blockera din åtkomst till spel
Om du spelar spel på din telefon eller på din dator kan du installera appar eller webbläsartillägg som begränsar din speltid. Vissa appar kan begränsa din åtkomst till specifika spel, medan andra låser dig helt från din enhet under en viss tid.
- PC -program som Game Boss kan ställa in tidsbegränsningar för spel eller blockera din åtkomst till spelsajter.
- Om du spelar spel i en webbläsare kan du prova ett tillägg som StayFocusd för Chrome eller LeechBlock för Firefox.
- För telefonspel, prova appar som Offtime eller BreakFree för att ställa in tidsgränser, spåra din spelanvändning eller blockera din åtkomst till spelappar.
Steg 4. Be vänner och familj att hjälpa dig att hålla koll på dina spelgränser
Låt din familj och dina vänner veta att du försöker minska på hur mycket tid du spenderar. Be dem checka in med dig då och då för att se till att du inte spelar spel när du ska göra andra saker.
- Till exempel kan du be din vän att ringa till dig eller skicka ett sms till dig när det är särskilt troligt att du börjar spela ditt spel.
- Be människorna i ditt liv att respektera ditt beslut genom att inte locka dig att spela videospel. Till exempel kan du be ditt syskon att inte spela spel medan du är i närheten.
- Försök att inte känna dig generad över att be om hjälp. Håll det enkelt-säg något liknande, "Hej, jag försöker minska på spel så mycket. Kan du påminna mig om att sluta om du får mig att spela längre än en halvtimme?”
Metod 2 av 4: Upprätta en hälsosammare rutin
Steg 1. Distrahera dig själv med andra roliga aktiviteter under dagen
Det är mindre troligt att du fastnar i spel om du har andra saker som håller dig sysselsatt. Passa på att återupptäcka aktiviteter du brukade njuta av, eller prova något spännande och nytt! Schemalägg tid som du normalt skulle spendera för att göra andra saker du gillar, till exempel:
- Läsning
- Gå promenader eller spela aktiva spel utomhus
- Spendera tid med dina vänner eller familj
- Jobbar på ett hobby- eller kreativt projekt
Steg 2. Behandla spel som en belöning för att slutföra andra uppgifter
Om ditt spel stör läxor, sysslor eller annat arbete som du behöver göra, lova att sätta dessa viktiga jobb först. Spela inte förrän du har avslutat de andra sakerna du har på din att göra-lista för dagen.
Till exempel, om du behöver slutföra ett läxuppdrag och ladda diskmaskinen, avsluta dessa saker innan du börjar spela
Steg 3. Gör andra stressavlastande aktiviteter om du spelar spel när du är stressad
Ibland kan ett spelberoende utvecklas när du använder spel som en flykt från saker som stressar dig. Arbeta med att utveckla några alternativa hanteringsstrategier så att du har något annat att luta dig tillbaka på när du känner dig överväldigad. Till exempel kan du:
- Meditera
- Göra yoga
- Träning
- Rita, skriva eller spela musik för att uttrycka dina känslor
Steg 4. Schemalägg tid varje dag för egenvård
Ett allvarligt spelberoende kan störa din förmåga att ta hand om dina egna grundläggande behov. I sin tur kan det att få dig att känna dig trött och dålig om du inte tar tillräckligt väl hand om dig själv, vilket kan locka dig att vända dig till ditt spel för att få tröst. När du arbetar med att övervinna ditt spelberoende, avsätt specifika tider varje dag för att:
- Ät minst 3 hälsosamma måltider under dagen
- Få 7-9 timmars sömn varje natt om du är vuxen, eller 8-10 om du är tonåring
- Få minst en halvtimmes fysisk aktivitet
- Ta hand om din hygien (som att duscha och borsta tänderna)
- Arbeta med dagliga sysslor och ansvar
Dricks:
Om du har problem med att komma ihåg att göra dessa saker kan du försöka ställa in påminnelser på din telefon eller be en vän eller familjemedlem att påminna dig.
Metod 3 av 4: Få professionell hjälp
Steg 1. Fråga din läkare om råd för att hantera ditt beroende
Om du inte har någon tur att dra ner på spel på egen hand, prata med din läkare. De kanske kan ge dig råd om hur du slutar eller hänvisa dig till någon som kan hjälpa dig.
- Det kan vara svårt att prata med din läkare om något liknande, men kom ihåg att det är deras uppgift att hjälpa dig. Säg något i stil med:”Jag känner att jag spelar tv -spel för mycket, men det är verkligen svårt för mig att sluta. Kan du ge mig några tips?"
- Om du är barn eller tonåring, prata med dina föräldrar eller en annan betrodd vuxen, som en skolkurator. De kan hjälpa dig att boka tid för att få den hjälp du behöver.
- Låt din läkare veta om du tror att ditt spelberoende orsakar fysiska problem, såsom torra ögon, muskel- eller ledvärk eller huvudvärk.
Steg 2. Prova kognitiv beteendeterapi (KBT) för att övervinna beroendeframkallande beteenden
Kognitiv beteendeterapi kan vara till hjälp för att övervinna allvarliga spelberoende. CBT fokuserar på att hjälpa dig att känna igen och ändra skadliga beteenden och tankemönster som kan göra ditt missbruk värre. Be din läkare att hänvisa dig till en terapeut som har erfarenhet av att behandla missbruk med KBT.
- Om du går i skola eller högskola, ta reda på om din skola erbjuder psykologiska tjänster för studenter.
- Om dina spelvanor har en negativ inverkan på dina relationer kan du också dra nytta av familj- eller äktenskapsrådgivning.
Steg 3. Gå med i en supportgrupp för spelmissbrukare om du känner dig isolerad
Gruppterapi kan vara ett bra sätt att träffa andra människor som har att göra med liknande kamp. Andra medlemmar i gruppen kan ge dig råd och stöd och hjälpa dig att känna dig mindre ensam. Be din läkare eller rådgivare att rekommendera en supportgrupp.
- I ett gruppmöte kan du och andra gruppmedlemmar dela dina framgångshistorier, prata om saker du kämpar med och uppmuntra varandra. Du behöver inte uttala dig eller delta i diskussionen om du inte känner för det.
- Du kan också använda online supportgrupper och spelberoende grupper, till exempel Anonyma onlinespelare, Anonyma datorspelare eller Spelavslutare.
Steg 4. Fråga din läkare om att använda mediciner för att minska suget
Vissa studier visar att bupropion (Wellbutrin), ett antidepressivt läkemedel, kan hjälpa dig att stoppa ett tv -spelberoende. Om andra metoder inte fungerar, fråga din läkare eller psykiater om att få ett recept på bupropion.
- Medicin kan ibland interagera med varandra på skadliga sätt. Innan du börjar använda bupropion eller någon annan medicin, ge din läkare en fullständig lista över alla mediciner eller kosttillskott du för närvarande tar.
- Fråga din läkare om de möjliga riskerna och biverkningarna av att använda bupropion.
Steg 5. Leta efter rehab för ett allvarligt beroende
Om ditt beroende är så dåligt att det påverkar din hälsa och du inte lyckas med andra behandlingsalternativ, kolla in ett rehabiliteringsprogram. Vissa beroendebehandlingscentra ger dig möjlighet att stanna i en övervakad miljö ett tag från speltekniken så att du har en chans att”avgifta”. Sök online efter en spelberoende behandlingsanläggning nära dig, eller be din läkare att rekommendera en.
- Om du inte kan bo på en behandlingsanläggning, leta efter polikliniska rehabiliteringsprogram. Dessa program kan kombinera rådgivning med andra former av terapi för att behandla ditt missbruk.
- Det tar mycket styrka att söka hjälp för ett allvarligt beroende, så känn dig inte generad eller skäms över att titta på rehab.
Dricks:
Om du bor i USA kan du få hjälp att hitta ett behandlingsprogram genom att ringa American Addiction Centers på 1-866-204-2290.
Steg 6. Behandla eventuella tillstånd som kan bidra till ditt beroende
Videospelberoende går ofta ihop med andra psykiska problem, som depression eller ångest. Om du tror att du kan ha ett annat psykiskt tillstånd som orsakar ditt missbruk eller förvärrar det, tala med din läkare eller rådgivare. De kan hjälpa dig att behandla dessa tillstånd, vilket borde göra det lättare att skaka ditt tv -spelberoende.
- Din läkare eller terapeut kan rekommendera en kombination av rådgivning och medicinering för att behandla dessa tillstånd.
- Om du kämpar med ångest, depression eller ett annat psykiskt tillstånd är du inte ensam. I USA kommer ungefär hälften av alla vuxna att hantera en psykisk fråga någon gång i livet!
Metod 4 av 4: Känna igen ett tv -spelberoende
Steg 1. Håll utkik efter obsessiva tankar om spelet
Om du ständigt tänker på ditt favoritspel kan du vara beroende. Fundera på om du är besatt av spelet hela dagen eller till och med på natten när du försöker sova.
Det är okej att se fram emot att spela ett spel du gillar eller tänka på det ibland. Det kan dock vara ett problem om du upptäcker att du inte kan sluta tänka på det även när du försöker fokusera på andra saker
Steg 2. Notera den ökade tiden du spenderar
När du är beroende kan du upptäcka att du måste spela spelet längre och längre för att känna dig nöjd. Var uppmärksam på hur lång tid du spenderar varje dag och notera om din speltid blir längre.
Du kanske upptäcker att du tappar tid medan du spelar och slutar spela mycket längre än du tänkt dig
Steg 3. Leta efter känslor av rastlöshet eller irritabilitet när du försöker minska
Precis som med alla andra missbruk kan du känna symptom på abstinens när du försöker sluta eller minska tiden du spenderar. Leta efter tecken som:
- Känslor av irritabilitet, ångest, ilska eller depression när du inte kan spela
- Förändringar i din aptit eller sömnmönster när du går utan att spela spelet ett tag
Steg 4. Kontrollera om ditt spel skapar problem på andra områden i ditt liv
Ett videoberoende kan ta dig bort från andra saker du behöver eller vill göra, som att arbeta, umgås med din familj eller ta hand om din hälsa. Se upp för problem med din övergripande livskvalitet som kan vara relaterade till ditt spelande, till exempel:
- Presterar dåligt på jobbet eller i skolan
- Spendera mindre tid med dina vänner eller familj, eller ha argument om dina spelvanor
- Glömmer att äta, sova eller ta hand om din hygien
- Att tappa intresset för dina andra hobbyer och tidsfördriv
Steg 5. Notera om du utan framgång har försökt sluta eller minska
Om du fortsätter att försöka sluta eller begränsa din speltid men tycker att du kommer tillbaka till det om och om igen, kan detta vara ett tecken på beroende. Fundera på om du tidigare har försökt ändra dina spelvanor utan att lyckas.
Dricks:
Var inte för hård mot dig själv om du har haft svårt att bryta en spelvana. Även om du inte har ett allvarligt beroende kan vanor vara svåra att ändra, och motgångar är en normal del av processen.
Steg 6. Fråga dig själv om du använder spelet för att komma undan dina problem
Om spelet har blivit ditt främsta sätt att undkomma de viktigaste källorna till stress i ditt liv kan du vara beroende eller riskera att bli beroende. Var uppmärksam om du använder spelet för att distrahera dig från problem som:
- Känslor av skuld, ångest, hopplöshet eller depression
- Konflikter hemma, i skolan eller på jobbet
- Allmän missnöje med din livssituation
Varningar
- Även om vem som helst kan bli beroende av videospel, kan du vara mer utsatt om du är under 25 år eller har andra psykiska tillstånd.
- Förutom att störa dina relationer, skola och arbete kan ett beroende på videospel ha en verklig inverkan på din fysiska hälsa. Ett obehandlat spelberoende kan leda till problem som upprepade stressskador, fetma eller till och med anfall på grund av blinkande ljus och färger.
