Arabesk är en vanlig ståndpunkt i olika typer av balett där dansaren står på ett ben medan den förlänger det andra bakom kroppen. Även om detta är en vanlig ståndpunkt i både klassisk och modern balett, kan det vara svårt att bemästra. Genom att bygga upp din kropps flexibilitet och styrka kommer du att kunna ta de första stegen för att bli skicklig i denna stapelbalettposition.
Steg
Del 1 av 3: Lär dig arabesk
Steg 1. Ställ in din hållning
Kvadratera dina höfter, ben och axlar för att alla ska vända åt samma håll. Ena sidan av din kropp ska inte vara högre än den andra, och din vikt ska vara jämnt fördelad.
Steg 2. Vänd ut ditt stödben
Stödbenet är benet som säger på marken under hela positionen. Slå inte ut mer än vad som är bekvämt eller mer än vad din höft tillåter.
Steg 3. Växla din vikt
Flytta din vikt till foten på ditt stödben. Ditt stödben ska nu vara vinkelrätt mot golvet.
Steg 4. Placera ditt arbetsben
Ditt arbetsben är det ben som du kommer att höja för positionen. Räta ut och förläng ditt arbetsben med fotens ovansida platt på golvet bakom dig.
Steg 5. Ställ överkroppen
Håll axlarna och bröstkorgen fyrkantiga med dina höfter. Håll med en hand en barre eller stol för stabilitet och balans och lyft bröstet upp och ut.
Steg 6. Lyft det bakre benet
Balansera ditt stödben, känna det sträcka sig ner i golvet och lyft långsamt ditt arbetsben bakom dig.
- Håll balansen precis över foten och använd armarna för att balansera.
- Var noga med att räta ut knäet på ditt arbetsben och rikta tårna.
- Vanligtvis sveper arbetsbenet ut i en vinkel på 45 eller 90 grader, men om du precis har börjat, tvinga inte din kropp till denna position. Höj bara ditt arbetsben så högt du kan samtidigt som du behåller en stark överkropp.
Steg 7. Luta överkroppen framåt
Håll dig fortfarande kvar på bommen, luta dig framåt på höfterna och engagera dina magmuskler. Håll din vikt centrerad över ditt stödben. Denna rörelse härmar den hos ett gångjärn.
- Kom ihåg att hålla stödbenet utslaget.
- Förläng ryggraden och håll bröstet lyft.
Steg 8. Återgå till utgångsläget
Sänk ditt arbetsben till golvet med fotens topp platt mot golvet. Räta upp din överkropp vid höfterna och fyrkantiga dina höfter och axlar för att börja positionen igen.
Del 2 av 3: Bygga flexibilitet
Steg 1. Värm upp
Innan du börjar stretcha kalla muskler, värm upp hela kroppen och öka pulsen genom att jogga på plats eller ta en snabb promenad. Jogga eller gå i cirka tio minuter, tillräckligt länge för att bryta in i lätt svett.
Steg 2. Värm upp din kärna
Räck upp armarna ovanför huvudet. Böj något i midjan framåt, från sida till sida och bakåt i en flytande och kontrollerad rörelse. Prova denna uppvärmning med båda benen på marken. Utmana sedan dig själv och förbättra din stabilitet genom att upprepa övningen på ett ben.
Steg 3. Värm upp dina armar
Stå upp rakt och sväng båda armarna i stora cirklar, håll rörelsen långsam och kontrollerad. Medan du svänger dina armar vrider du försiktigt fram och tillbaka i midjan.
Steg 4. Värm upp dina ben
Ligg på rygg med armarna vid dina sidor. Sväng benen upp och ner, alternerande mellan ditt vänstra och högra ben. Dina rörelser ska vara flytande och kontrollerade.
Steg 5. Sträck ut dina benmuskler
Sitt på golvet med dina ben utsträckta framför dig. Böj dig framåt, sträck ut armarna och sträck dig efter tårna.
- Nå tills du känner en lätt muskelbränning på baksidan av dina lår och vader. Håll denna position i 30 sekunder.
- Om du inte kan nå tårna, tvinga inte in din kropp i positionen. Upprepa denna sträcka dagligen och arbeta gradvis mot att nå tårna.
Steg 6. Sträck ut ryggen
Eftersom Arabesque kräver att dina ryggmuskler är engagerade under hela positionen kan en styv rygg göra din Arabesque platt.
- Vrid din bål och sväng armarna försiktigt från sida till sida. Byt från att svänga med armarna till att försiktigt svänga benen fram och tillbaka, alternerande mellan höger och vänster.
- Använd en skumrulle eller pilatesboll för att lindra spänningen från ryggen. Ligg med ansiktet uppåt med en rulle eller boll under din övre rygg. Armar och huvud slappnar av på golvet. Låt din kropp sjunka in i denna position och håll kvar i en minut. Flytta rullen eller bollen till din nedre del av ryggen och upprepa sträckan.
Del 3 av 3: Byggstyrka
Steg 1. Stärk din kärna
Ligg på rygg, räta ut och höj benen i 45 graders vinkel från golvet. Lyft din övre rygg från golvet tills dina axelblad också lyfts. Räta ut dina armar och höj dem cirka 2 tum från marken. Pumpa dina armar upp och ner.
- Håll din övre och nedre abs engagerad under hela träningen för att stärka hela din kärna.
- Andas in för fem pumpar och andas ut för fem pumpar. Gör övningen 10 gånger för totalt 100 pumpar.
- Upprepa denna övning dagligen för att gradvis stärka din kärna.
Steg 2. Stärk dina glutes med en grundläggande knäböj
Stå med fötterna axelbredd isär, tårna något pekade utåt, höfterna över knäna och knäna över anklarna. Håll ryggen rak och armarna utsträckta framför dig, böj knäna framåt och sänk dina höfter. Om du kan, doppa dina höfter under knäna. Räta ut och upprepa rörelsen 9 gånger till. Följ med ytterligare 2 uppsättningar för totalt 30 knäböj.
- När du utför squat, se till att du inte låter knäna gå förbi tårna.
- Om du inte kan doppa dina höfter under knäna, tvinga inte positionen. Knäböj så långt du kan och bygg gradvis din styrka för att doppa under knäna.
Steg 3. Stärk dina anklar
Räta ut knäna och stiga långsamt upp till dina fötter. Behåll smidig och kontrollerad rörelse, samtidigt som du ser till att vikten fördelas mellan den första och andra tåen på varje fot. Börja med 10 till 15 repetitioner med båda fötterna och arbeta gradvis mot 10 till 15 repetitioner som växlar mellan varje fot.
