Du behöver inte spendera lång tid på att värma upp dina muskler, men en lätt uppvärmning kan förhindra skador och hjälpa dig att få ut det mesta av dina löpningar. Innan du springer är det en bra idé att få blodet att pumpa med lite lätt aktivitet, som en joggingtur eller hoppa. Därefter rör musklerna och lederna genom hela sitt rörelseomfång. Öka hjärtfrekvensen och blodflödet till muskler och bindväv för att förbereda din körning helt. Om du lider av benskinnesmärtor (skenbenskinnor) finns det sätt att behandla och förebygga det också!
Steg
Metod 1 av 3: Välja en uppvärmning med lätt konditionsträning
Steg 1. Ta en lätt joggingtur
Att jogga även i 10 minuter aktiverar dina muskler, ökar vilopulsen och får dig att springa bättre. Även att ta en rask promenad innan du springer kan vara ett effektivt sätt att värma upp.
- Du kommer inte att kunna springa utan att få blodet att pumpa och dina muskler värms upp med lätta konditionsträningar som de som anges i det här avsnittet.
- Om du planerar att göra en uppvärmning av promenader, håll tempot snabbare än normalt och sväng armarna som om du verkligen körde.
- Jogga eller gå tills rörelsen blir naturlig. Undvik att jogga för länge under uppvärmningen. många löpare känner lite trötthet efter cirka 25 minuters jogging.
Steg 2. Träna rörelseomfång i dina ben med rumpkickare och höga knän
Medan du är i måttlig takt, höj knäna så högt framför dig som bekvämt att utföra högknäövningen. Butt-kickers är raka motsatsen: förläng benet så långt bak så långt som bekvämt så att det nästan slår i rumpan.
Rumpkickare och högknäövningar är ett bra sätt att få rörelse till höftleden som ökar blodflödet runt brosket och hjälper till att smörja bindväven
Steg 3. Hopprep istället för att jogga
Du kan också göra detta förutom en lätt joggning för extra kardiovaskulär kondition. Förutom att vara en utmärkt kardiouppvärmning kommer hopprep också att engagera din överkropp och armar och förbereda den för löpningen som kommer.
Medan du hoppar rep, behåll din vikt på dina fötter och repens svängande rörelse i dina handleder (i motsats till dina axlar/armar)
Steg 4. Gör några hoppjack
Jumping -jackar kan göras i stort sett var som helst, vilket gör detta till en mångsidig uppvärmning för din träningsverktygslåda. Men det betyder inte att denna övning ska tas lätt! Dina axelblad ska vara tillbaka, ryggraden rak och dina armar helt utsträckta.
Metod 2 av 3: Flytta dynamiskt förkörning
Steg 1. Undvik att stretcha innan du springer
Att göra en statisk stretch innan du kör riskerar att anstränga dina muskler. Eftersom dina muskler inte värms upp kan bristen på syre och blod i ditt system orsaka smärta och till och med skada din träning. Dynamisk stretching, som använder en aktiv rörelse (som ett utfall) för att fullt ut engagera en kroppsdelars rörelseomfång, föredras för uppvärmning före körning.
Även om det finns vissa tecken på att statisk stretching kan ha en negativ inverkan på prestanda, har dynamisk stretching inga bevisade negativa effekter
Steg 2. Utför några kroppsvikt knäböj
Squats kommer att engagera dina quads och glutes. Titta noga på din blankett; dålig form vid huk, särskilt när man gör viktade knäböj, kan vara skadligt.
- Bli inte upprörd av träningstermer - "kroppsvikt" betyder bara att du inte använder några extra vikter, allt du behöver är din kropps vikt (som en vanlig push up).
- I allmänhet bör fötterna ligga på axelbredd från varandra och vända framåt. Fokusera ögonen framför dig, håll axlarna bakåt och upprätthåll en rak ryggrad.
- Det kan ta lite tid att vänja sig vid det, men denna rörelse bör initieras genom att dina höfter fälls in så djupt i en knäböj som det är bekvämt.
Steg 3. Gör några kroppsviktssvängningar
En mängd olika lunges kommer att värma upp din underkropp bäst. Gör 10 till 20 framåtlungningar till att börja med, börja med kortare steg och ett mindre rörelseomfång och arbeta upp till hela ditt rörelseomfång vid 20: e rep. Följ upp detta med 10 till 20 lungor till, men vrid din torso till vänster när du svänger med ditt vänstra ben och till höger på ditt högra ben.
När du väl känner dig bekväm med framåtriktningen och utfallsvridningen kan du försöka lägga till 10 till 20 bakåt- och sidoutfall till din uppvärmningsrutin
Steg 4. Värm upp med bergsklättrare
Bergsklättrare kommer att arbeta dina ben och bål. Var försiktig när du gör bergsklättrare för din uppvärmning, eftersom de kan kräva mer energi än att springa. Rör dig långsamt först och gör dem bara i en minut eller två innan du vilar.
Lägg till lite variation i denna övning genom att göra "dubblar ut" -stilen: istället för att sparka ut benen en i taget, sparka ut båda på varje repetition
Steg 5. Sparka som en åsna på alla fyra
Välsträckta höfter är viktiga om du vill ha det bästa loppet. En av de bästa höftsträckningarna kan utföras på alla fyra. Håll ryggen rak, axlarna ovanför händerna och ögonen vända nedåt. Förläng benen en i taget bakom dig.
När du når en full förlängning med benet, kläm med musklerna i glutes och håll den helt utsträckta positionen i några sekunder innan du återgår till neutralläget
Steg 6. Prova A-hoppar och B-hoppar
För att göra ett A-hopp, ta ett knä upp över höften och sänk det sedan snabbt när du går framåt. Upprepa på båda sidor. När du har bemästrat det, gå vidare till B-skipet. Ta upp knäet ovanför höften men förläng benet framåt innan du sänker foten till marken. Detta bör göra en cirkelrörelse.
- Prova att hoppa över ett rum, gym eller domstol.
- När du går framåt, rör dina armar som om du sprang.
Metod 3 av 3: Förhindra och behandla skenben
Steg 1. Bygg gradvis intensiteten på dina körningar
Att pressa dig själv för hårt, särskilt när du precis har börjat, kan vara en stor bidragande faktor till skenbenen. Kanske börja med en halvtimmes promenad och öka detta lite efter lite tills du når den nivå du siktar på.
För att hålla dig utmanad, försök att öka din distans och hastighet med cirka 10% varje vecka
Steg 2. Håll ett kort steg
Det kan kännas som att du sparkar det i högväxel när du förlänger steget, men det belastar dina ben extra mycket. Var extra försiktig när du kommer tillbaka i löpningen för att minska din steglängd och minska sannolikheten för skenben.
Det är särskilt vanligt i slutet av ett lopp eller träningspass att förlänga ditt steg när du trycker igenom till målet
Steg 3. Gå på hälarna före och efter löpning
När du springer får dina vadmuskler träning. Detsamma gäller dock inte för musklerna längst fram på skenbenet. Främja balansen mellan dessa muskelgrupper och minska dina chanser att få skenben genom att gå runt på hälarna före och efter löpning.
Till en början kommer denna aktivitet sannolikt inte att vara lätt. Prova att gå runt i 15 till 30 sekunder åt gången i cirka 3 uppsättningar
Steg 4. Sträck ut dina kalvar efter löpning
Sitt på golvet med dina ben utsträckta rakt framför dig. Håll i endera änden av ett träningsband eller en handduk och slinga runt bollen på din fot. Dra lätt tillbaka tills du känner sträckningen i vaden.
- Om du inte har ett träningsband eller en handduk, stå framför en vägg med fötterna placerade 1 till 2½ steg bort. Luta dig mot väggen tills du känner att dina vader sträcker sig.
- I allmänhet bör denna sträcka bara hållas i cirka 20 till 30 sekunder och bör upprepas cirka 2 eller 3 gånger för varje ben.
Steg 5. Is det smärtsamma området när skenbenen uppstår
Även efter att ha vidtagit alla försiktighetsåtgärder kan du fortfarande få skenben. Det är en bummer, men lite is kan ta kanten av smärtan. Ice dina skenben i cirka 10 till 15 minuter åt gången mellan 4 och 8 gånger om dagen.
Smärtstillande medel, som Ibuprofen eller Aspirin, kan även hjälpa till att lindra en del av smärtan. Rådgör med din läkare om smärtan kvarstår i mer än två veckor
Video - Genom att använda denna tjänst kan viss information delas med YouTube
Tips
- Kyl ned efter en körning genom att sakta ner din löpning till en joggingtur och sedan gå. Avsluta med rörelseomfång och stretcha gradvis din kropp till statiska sträckor.
- Se till att du får ordentliga löparskor innan du springer!
- Byt ut slitna löparskor för att undvika skador.
