Korrekt deltagande sätter scenen för majoriteten av den klassiska balettens vackra rörelse. Men dåligt eller felaktigt deltagande kan begränsa din rörelseomfång och orsaka knäproblem. Enkelt uttryckt är valdeltagandet grunden för alla balettpositioner, där benen rör sig för att vända fötterna ut och bort från kroppen. Eftersom denna rörelse inte ska komma från dina knän, är det viktigt att stärka musklerna i dina höfter vilket skapar ett bra deltagande.
Steg
Del 1 av 2: Bedömning av ditt valdeltagande
Steg 1. Hitta en proffs
Eftersom felaktigt deltagande kan skada muskler och leda till knäproblem är det viktigt att du arbetar med ditt deltagande med en professionell balettlärare. Försök hitta en förprofessionell balettskola som är associerad med ett professionellt balettföretag. På så sätt kan en instruktör ge dig individuell uppmärksamhet och hjälpa dig att uppnå det perfekta valdeltagandet.
- Om du inte hittar en erfaren balettlärare, försök hitta en avancerad balettdansare i din studio. De kanske kan erbjuda lite gratis råd eftersom att ta privata lektioner med professionella balettlärare kostar mer än bara grupplektioner. Vissa kan bara undervisa privatlektioner för mer avancerade studenter och grupplektioner för mindre avancerade.
- Men om du bara vill ha några tips, fråga innan lektionen börjar om din lärare har tid efter lektionen och stanna efter klassen så att de kan ge dig några korrigeringar och tips om ditt deltagande.
Steg 1.
Eftersom musklerna hos unga balettdansare fortfarande utvecklas är det lättare att förbättra flexibiliteten när du är ung (före 12 år)
Steg 2. Gör dig redo att delta
Ställ dig framför en spegel med fötterna vidrörande och vända framåt i ett parallellt läge innan du går. Se till att svansbenet pekar nedåt, inte skjuts ut och bakåt. Stå stadigt på fötterna.
- Kolla i spegeln om du drar upp dina quadriceps och trycker axlarna nedåt med bra hållning.
- Om du är för spänd när du börjar delta, är det mer troligt att du orsakar muskelspänningar och skador. Spendera minst 10 minuter med att sträcka ut ben- och höftmusklerna innan du dansar.
Steg 3. Kom i position
När du är i rätt position, lyft tårna upp och bort från varandra (i motsatta 90 graders vinklar). Det är viktigt att du inte bara vrider bort fötterna med hjälp av knä och underben. Flytta istället din vikt till dina höfter så att dina fötter naturligtvis rör sig isär. Se till att du inte lägger all din vikt på dina stora tår istället för att fördela den över dina fötter.
- Det idealiska valdeltagandet är 180 grader. Oroa dig inte om du inte kan delta så mycket. Stretching kan förbättra din flexibilitet med några grader. Bra valdeltagande innebär också att du är ärlig om vad ditt naturliga valdeltagande är och inte försöker tvinga fram det.
- Se till att din vikt är jämnt fördelad över hela foten. Dåligt deltagande belastar bara dina stora tår och rullar in fötterna. I stället ska fötterna vara i nivå med marken.
Steg 4. Undvik att tvinga ditt valdeltagande
Även om det kan verka lätt att använda knäna för att sprida fötterna längre ifrån varandra, gör det inte. Detta kommer att anstränga dina knän och ben. Forskning visar att detta orsakar dålig inriktning och kan leda till skada. Valdeltagandet ska kännas som en naturlig hållning. Du bör inte känna någon ansträngning att hålla den medan du är i någon position. Om du fortsätter att träna dåligt kommer du att känna knäsmärta och muskelsmärta.
- Styrkan för ditt deltagande bör komma från din kärna, inre lår och botten.
- Det är lättast att tvinga fötterna när du är i 5: e position. Men du bör alltid vara på vakt mot att dina fötter roterar felaktigt.
Del 2 av 2: Sträckning för att förbättra valdeltagandet
Steg 1. Öva grodan
Lägg dig på magen medan du vilar på armbågarna och underarmarna. Flytta fötterna ihop. Knäna ska peka ut så att du gör en diamant. Dina fötter ska röra vid varandra och ligga kvar på golvet. Andas och håll positionen i 3 till 6 andetag. Gör så många reps som du bekvämt kan. Grodastretningen kan öppna dina höfter, ljumsken och inre lårmuskler.
- För att sträcka ut musklerna ordentligt, håll botten på golvet (inte upphöjt i luften).
- Du kan också sätta fötterna i första position och sedan göra små sparkar med ditt bakre ben. Det hjälper till att stärka dina muskler i botten, låren och magen.
Steg 2. Gör fjärilen
Sitt på golvet och placera fötterna ihop så att dina anklar roterar ut i diamantform. Håll fötterna med händerna och sitt upprätt. Försök att få ner dina fotleder till marken så att din höft öppnas. Håll posen i 30 sekunder åt gången och upprepa den så ofta du känner dig bekväm. Fjärilsträckan kan förbättra musklerna i dina höfter, ljumsken och inre lår som alla kan göra dig mer flexibel.
Det kan hjälpa att få någon att sakta trycka ner på knäna för maximal flexibilitet
Steg 3. Gör en utsträckning
Knäböj och lägg en kudde under ett av knäna. Håll båda dina ben svängda och sväng framåt med knäet som inte har kudden under sig. Lunga tills ditt knä gör en 90 graders vinkel och vila händerna på ditt knä. Fortsätt att trycka tills du känner en lätt stretch och håll kvar i 15 sekunder. Upprepa detta 3 eller 4 gånger. Gör det sedan med motsatt knä.
- Du bör hålla höfterna i nivå och se till att svansbenet inte sticker ut. Din rygg ska vara rak.
- Lunge -sträckor kan förbättra din höftrotation, vilket gör uppslutningen enklare.
Steg 4. Gör brosträckan med ett elastiskt band
Lägg dig på rygg och håll knäna ihop och böjda. Vira ett elastiskt band (som en theraband) runt dina lår. Lyft långsamt upp bäckenet och backa upp så att de ligger i linje med dina lindade lår. Ta långsamt tillbaka ryggraden till marken. Denna sträcka kan stärka dina hamstrings, rygg och botten.
Du kan också göra detta med ett ben korsat över det andra, så att det ena låret vilar på det andra. Detta kommer att utmana dig att hålla bäckenet i linje med dina lår
Steg 5. Sträck på sidan med ett elastiskt band
Lägg dig på sidan så att knäna är böjda och det ena vilar på det andra. Vila en armbåge på marken så att du kan sitta uppåt. Vira ett elastiskt band (som en theraband) runt mitten av låret. Vrid ditt övre ben ut och in, 10 till 15 gånger. Upprepa detta med det andra benet tills benmusklerna känns avslappnade.
Undvik att göra denna sträcka för många gånger annars kan du skada dina muskler
Steg 6. Fortsätt träna
Stretching kan förbättra ditt valdeltagande, men det kommer att ta tid. Sträck ut och öva ditt deltagande varje dag. Detta kan gradvis hjälpa dina muskler att lossna och töjas mer, vilket ger dig ett större deltagande. Även om det är bäst att börja ung, kan vanlig träning fortfarande förbättra din flexibilitet.
