Under naturkatastrofer, smittsamma sjukdomsutbrott som COVID-19 och andra stora nödsituationer kan du behöva skydda dig på plats. Det betyder att du måste stanna där du är-oavsett om du är hemma, hemma hos en vän, i skolan eller på jobbet-tills faran har gått och lokala myndigheter ger dig tillåtelse att röra dig fritt. Det här kan låta ganska enkelt till en början, men oavsett hur mycket du älskar din bekväma soffa kan du så småningom känna dig lite rörig och vill komma ut. Även grundläggande strategier som att hålla sig till hälsosamma rutiner och göra stressavlastande aktiviteter kan hjälpa. Om du börjar känna dig för överväldigad, var inte rädd för att ta hjälp.
Steg
Metod 1 av 4: Undvika ensamhet och tristess
Steg 1. Nå ut till vänner och familj via telefon eller online
Isolering och ensamhet är stora problem när du skyddar dig på plats. Du kan lindra denna börda för både dig själv och andra genom att ta dig tid att komma i kontakt. Ring vänner, familj och nära och kära som inte bor hos dig, chatta med dem via sms eller videosamtal med dem så att du kan se varandra ansikte mot ansikte.
- Ett videosamtal vore bäst. Det kanske inte känns detsamma som att träffas fysiskt, men det är det närmaste eftersom du kan se dina vänners och familjs ansikten på skärmen och prata i realtid.
- Du kan också ansluta via sociala medier, till exempel Facebook och Instagram. Dela statusuppdateringar för att låta andra veta att du mår bra och checka in för att se hur de gör.
Steg 2. Gör ett virtuellt samlingsutrymme
Skydd på plats kan innebära att avboka fester och familjesammankomster, men kraften på internet innebär att du inte behöver ge upp att umgås helt och hållet. Prova att skapa en Facebook -grupp där du kan dela roligt och positivt innehåll med dina vänner och nära och kära. Lägg upp roliga memes, dina favorit YouTube -videor eller upplyftande nyheter. Du kan till och med turas om att göra roliga livestream -videor för att underhålla varandra!
Du kan också ha virtuella sammankomster med hjälp av videochattprogram med gruppchattfunktioner, till exempel Skype, Google Duo, Zoom eller Discord
Steg 3. Ta dig tid att göra aktiviteter du gillar
Att fastna i lockdown kan bli tråkigt snabbt, men det behöver inte vara tråkigt. Tänk på saker du kan göra för att minska din stress, lindra tristess och hjälpa tiden att gå fortare. Detta kan innefatta att arbeta med hobbyer och kreativa projekt, titta på film, läsa, laga mat eller spela spel.
- Gör roliga gruppaktiviteter om du bor med andra människor. Du kan till exempel spela ett familjebrädspel eller titta på en film tillsammans.
- Undvik att spendera all din stilleståndstid på internet eller ser på tv-serier på Netflix. Att spendera för mycket tid framför en skärm kan börja få dig att känna dig utbränd och deprimerad.
Steg 4. Arbeta med sysslor och uppgifter i hemmet eller var du än bor
Att vidta positiva åtgärder är ett bra sätt att hålla sig sysselsatt och lindra dina ångest medan du håller dig inne. Använd tillfället för att ta hand om saker som behöver göras i hemmet, eller leta efter åtgärder du kan vidta för att hjälpa dig själv och andra att komma igenom situationen du befinner dig i.
- Du kan till exempel göra en djup rengöring, inventera dina förnödenheter eller leta upp användbar information som du kan dela med andra i samma situation.
- Leta efter sätt att kombinera arbete med roligt. Till exempel kan du göra en skyddad spellista med lite av din favoritmusik och skruva upp den medan alla städar i köket.
Steg 5. Gå utanför ibland om du kan
Att vara uppehållen inomhus länge kan vara väldigt påfrestande. För att undvika att få ett häftigt fall av kabinfeber, gå ut en stund varje dag om du kan, även om du bara kliver in på din balkong eller går in på din bakgård. Försök att gå ut på dagtid så att du kan få solljus, särskilt tidigt på dagen.
- Gå inte utomhus i extrema temperaturer. Vänta tills temperaturen är tillräckligt måttlig för att det ska vara säkert att gå ut.
- Att få sol kan hjälpa till att hålla ditt dag/natt -schema från att slängas.
- Öppna dina fönster om det är fint väder.
- Om du har barn eller husdjur som går utomhus, ta dem med dig ut så att de kan leka och släppa upp dold energi. Till exempel kan du gå en promenad med din hund eller ta med dina barn in på bakgården för att spela fångst.
Steg 6. Försök att ge dig själv och andra ensam tid
Det är viktigt att inte känna sig isolerad medan du skyddar dig på plats, men det är också viktigt för alla att ha lite utrymme ibland. Även de människor du älskar mest kan börja kämpa dig om du sitter hemma hos dem i dagar eller veckor i sträck! Försök att schemalägga lite "jag -tid" för dig och någon annan i hemmet hela dagen.
- Skapa om möjligt separata "zoner" i ditt hem eller var du än skyddar dit människor kan gå när de behöver utrymme eller går på varandra. Till exempel kan du ange en stol i ett hörn av vardagsrummet som en "chill-out-zon" för en familjemedlem, eller en plats vid matbordet som en "arbetszon" för dig själv.
- Om du har brusreducerande hörlurar är det nu en bra tid att bryta ut dem. Även om du inte fysiskt kan skilja dig från de människor du lever med, kan du lyssna på lugn musik, en ljudbok eller naturljud som hjälper dig att stämma av lite.
Metod 2 av 4: Gör roliga aktiviteter
Steg 1. Titta på lite TV under stilleståndstiden
Det är inte en bra idé att gå ut framför en skärm hela tiden du är låst, men att titta på filmer och TV kan vara ett bra sätt att varva ner när du behöver en paus mellan andra aktiviteter. Utnyttja din tids skydd på plats för att hinna med filmer och program som du inte har sett än, eller ta tröst i några av dina gamla favoriter.
- Skratt är en fantastisk stressavlastare, så elda upp några avsnitt av Nailed It, Brooklyn Nine-Nine eller Saturday Night Live om du känner dig nere.
- Om du har en mörk humor och tycker om att belysa situationen du befinner dig i, kan du till och med gå på några komedier med apokalyptiska teman, som Good Omens, The World’s End eller Zombieland.
- Gör lite popcorn och ha en filmkväll med familj, vänner eller rumskamrater som är med dig. Du kan till och med ha en virtuell bevakningsfest över snabbmeddelanden om du skyddar dig ensam.
Steg 2. Kolla in några nya podcaster om du gillar att lyssna på bakgrunden
Poddsändningar är roliga, ofta lärorika och bra för att hålla dig underhållen medan du gör andra, inte så roliga saker (som att desinficera ditt hem). Be dina vänner att rekommendera några av deras favoritpodcaster, eller titta på en onlinelista med rekommendationer som den här från Time:
- Om du är stressad av att lyssna på för mycket mediatäckning av nödsituationen som har dig på låsning, undvik att lyssna på podcaster som behandlar relaterade teman.
- Du kan hitta podcaster på plattformar som Apple Podcasts, Google Play Music, Spotify och Overcast.
Steg 3. Håll koll på din läsning
Läsning är en avkopplande, uppslukande upplevelse som kan hjälpa dig att tänka på att inte fastna hemma. Ta en bok du har tänkt läsa eller hämta en gammal favorit som du har läst en miljon gånger tidigare. Du kan till och med göra det till en delad aktivitet genom att läsa högt för alla som vill lyssna.
- Om du har barn är läsning med dem ett underbart sätt att knyta, hålla dem engagerade och få skyddet på plats att uppleva mindre stressande.
- Prova att skapa en familjebokklubb. Ni kan alla läsa samma bok och schemalägga tid för att diskutera den varje kväll, eller så kan ni läsa olika böcker och turas om att prata om vad varje person läser.
Steg 4. Ha en dansfest eller jam -session
Att lyssna på musik, dansa och göra din egen musik är alla bra sätt att lindra stress medan du skyddar dig på plats. Att lyssna på positiv musik kan ge dig energi och lyfta ditt humör, medan lugnande musik kan hjälpa dig att slappna av och varva ner. Skapa några spellistor för olika stämningar eller tider på dygnet som du och din familj eller vänner kan syssla med. Sätt på lite pigga låtar och dansa när du vill få kroppen att röra på sig. Om du är musikaliskt begåvad kan du sjunga eller spela ett instrument för att underhålla dig själv och vem som helst som bor hos dig.
- Prova att hålla en dansfest eller virtuell jamsession online med vänner och familj som skyddar någon annanstans.
- Om du har barn finns det massor av sång- och dansvideor online. Hjälp dem att sätta ihop en spellista så att du inte slutar lyssna på "Baby Shark" 24/7!
Steg 5. Spela några bräd- eller kortspel
Få saker kan hjälpa tiden att gå medan du sitter fast som ett brädspel. Få en vänlig familjetävling med lite Clue, Pictionary, Scrabble eller Carcassonne.
- Om du är själv kan du prova att spela ett solospel som patiens eller mahjong. Du kan också spela sociala spel online som Words with Friends eller ett MMORPG som World of Warcraft.
- Andra typer av spel du kan spela inkluderar pussel, kortspel och fysiska skicklighetsspel som Jenga.
Steg 6. Gå på en naturpromenad om du kan gå utanför
Att komma utomhus, och särskilt spendera tid i naturen, kan hjälpa till att minska stressen och lyfta humöret. Om du får gå runt utomhus kan du prova att utforska en närliggande gångväg eller ta en promenad runt kvarteret. Var särskilt uppmärksam på djuren, växterna och andra naturliga egenskaper du ser runt dig.
Om du har barn, ta ut dem på en "bugpromenad". Leta efter så många olika typer av insekter som du kan hitta. Du kan till och med ta bilder på buggarna du hittar eller rita dem i en skissbok, sedan gå online och försöka identifiera dem alla. Detta är något du enkelt kan göra även om du inte kan lämna din gård
Steg 7. Gör några roliga matlagningsprojekt
Att ha god mat kan göra ditt skydd på plats mycket roligare. Själva matlagningen kan också vara rolig, särskilt om du kan göra den till en gemensam familjeaktivitet. Bryt ut några kokböcker eller leta online för att hitta roliga recept du kan göra med de tillbehör du har.
Att baka är mycket roligt och enkelt att göra med begränsade leveranser. Se om du kan göra några grundläggande kakor, muffins eller bröd med saker du har i skafferiet
Steg 8. Bli kreativ med konst och hantverk
Oavsett om du är en mästarkonstnär eller inte kan hantera mycket mer än en pinne, kan konstkonstruktion minska stressen. Det är också ett bra sätt att uttrycka dina känslor på ett säkert och hälsosamt sätt. Gör några klotter, färgläggningar, stickningar eller något annat projekt som passar dig.
- Att göra konst och hantverk är ett fantastiskt sätt att knyta an till barn och hålla dem upptagna medan de sitter fast hemma. Sök efter barnvänliga konst- och hantverksprojekt online.
- Du kan också spela enkla konstspel med alla som bor hos dig. Ge till exempel alla ett papper och låt dem börja rita. När alla har ritat lite, be någon i gruppen ropa”Ändra!” Sedan skickar alla sina papper till personen till höger om dem. Lägg till på ritningen du just fått tills nästa person säger”Ändra”.
- Om du skyddar dig ensam, prova en social ritapp eller webbplats som Aggie, Drawesome eller Drawize.
Metod 3 av 4: Upprätthålla vanliga rutiner
Steg 1. Sätt på lager om du har tid att förbereda dig
Det är inte alltid möjligt att planera i förväg för ett skydd på plats. Om du har möjlighet att göra det kan dock att skaffa leveranser i förväg hjälpa upplevelsen att gå smidigare. Lagra på tillräckligt med förnödenheter för att hålla dig under den tid du förväntar dig att få skydd.
- Det är svårt att veta säkert hur länge ett skydd på plats situationen kommer att pågå, men som regel är det en bra idé att ha cirka 2 veckors mat, vatten, hygien och rengöringsmedel, mediciner, batterier, sällskapsdjur och eventuellt andra förnödenheter som du regelbundet använder.
- Köp inte mer förnödenheter än du tror att du och din familj kommer att behöva. Att göra det kommer bara att göra det svårare för andra människor att hantera situationen.
Steg 2. Skapa ett dagligt schema för dig själv och din familj
Du kan bli frestad att ligga i pyjamas och titta på tv hela dagen medan du sitter hemma, men att ha en känsla av stabilitet och rutin är viktigt i tider av osäkerhet. Om du bor med familj, och särskilt barn, kan det vara bra att ha ett fast schema som alla kan följa. Skriv ut schemat och lägg upp det någonstans där alla kan se det.
- Arbeta tillsammans med din familj för att skapa ett schema som fungerar för alla. Diskutera allas behov, styrkor, bekymmer och förväntningar.
- Ditt schema kan innehålla saker som att äta frukost och andra måltider tillsammans, göra skolarbete, ta tid för familjeaktiviteter, träna och göra hushållssysslor. Glöm inte att planera in lite "jag -tid" för alla så att du inte gör varandra galen!
- Även om du är ensam kan du skriva ett schema för dig själv för att hålla dig till en hälsosam rutin.
Steg 3. Stå upp och lägg dig på dina vanliga tider
När du inte kan följa dina normala rutiner för att gå till jobbet eller skolan kan det vara lätt för dina vanliga sömnmönster att slängas. Försök att inte ge efter för lockandet att sova fram till middag och stanna upp till småtimmarna. Även om du inte behöver vara någonstans, var noga med att ställa in ditt larm och gå upp när du normalt skulle. Upprätta en vanlig rutin för sänggåendet och försök att ligga i sängen vid din vanliga läggdags.
- Sikta på att få 7-9 timmars sömn om du är vuxen och 8-10 om du är tonåring.
- Att få mycket solljus kan hjälpa dig att upprätthålla en normal sömncykel, så försök att gå ut i några minuter eller öppna dina gardiner först på morgonen. Börja dämpa dina lampor 2-3 timmar innan du lägger dig och stäng av alla ljusa skärmar inom någon timme innan läggdags.
- Att upprätthålla en regelbunden sömnrutin kommer att förbättra ditt humör och dina energinivåer och göra det lättare att hantera stressen att vara inlåst under en lång tid.
Dricks:
Ångest och förändringar i din rutin kan göra det svårt att sova. Om du tycker att ditt sinne springer varje gång du försöker gå och lägger dig, kan du försöka varva ner med lite meditation, en varm dusch eller några lätta sträckor. Se till att ditt sovrum är svalt, mörkt och tyst så att du kan sova bekvämt.
Steg 4. Ställ in en vanlig tid för att kontrollera nyheterna så att du kan hålla dig informerad
När du skyddar dig på plats är det viktigt att hålla dig informerad om situationen så att du kan vara medveten om alla större förändringar eller åtgärder du behöver vidta för att vara säker. Att titta för mycket på nyheterna kan dock vara stressande och skrämmande. Ge dig själv en viss tid varje dag för att titta på uppdateringar från en pålitlig källa.
- Till exempel, om du skyddar dig på grund av coronavirusutbrottet, kan du hålla dig till att titta på uppdateringar från CDC, Världshälsoorganisationen eller din lokala folkhälsoavdelning.
- Om du tittar eller läser nyheterna kan du begränsa dig till bara 15 minuter om dagen eller bara 2-3 berättelser åt gången. Du vet bäst hur mycket du orkar innan det verkligen börjar stressa dig.
- Var medveten om hur andra i hemmet påverkas också. Undvik till exempel att utsätta barn för massor av skrämmande mediatäckning. Sammanfatta vad som händer för dem på ett enkelt sätt, men lämna inte TV: n 24/7 så att de hör alla de läskigaste berättelserna om vad som händer.
Steg 5. Ta pauser för att äta, träna och ta hand om din hygien
Egenvård under ett skydd på plats är avgörande för både din fysiska och emotionella hälsa. När du inte behöver gå någonstans är det lätt att glömma att göra enkla saker som att klä på sig, borsta håret och till och med äta. Gör ett medvetet försök att göra allt du normalt skulle göra under en vanlig dag, till exempel:
- Äter näringsrika måltider och snacks regelbundet.
- Duscha, borsta håret och städa tänderna.
- Klä på mig för dagen och ta på dig pyjamas på natten.
- Att gå upp och röra på sig.
Steg 6. Prata med din chef eller lärare om att göra arbete hemifrån
Även om tanken på att ha ledigt från skolan eller jobbet kan verka kul under andra omständigheter, kan det vara en stor källa till stress när du inte har något val i frågan. Håll kontakten med din arbetsgivare, lärare eller skoladministratörer om vad du kan göra för att hänga med i ditt vanliga arbete eller studierutiner medan du skyddar dig.
- Du kan till exempel arbeta online eller genom videokonferenser.
- Om du har ett jobb som inte rymmer att arbeta hemifrån, prata med din chef om vilka typer av ledighetsalternativ som är tillgängliga för dig.
- Om du har barn kommer deras lärare förmodligen att utveckla resurser för e-lärande och online-lektioner för dem. Kontakta skolan om du har några frågor om hur du kan hjälpa dina barn att lära sig hemma.
Steg 7. Behåll alla andliga eller religiösa sedvänjor du normalt gör
Om läget på plats är störande för dina vanliga andliga eller religiösa metoder, leta efter sätt att hålla dem hemma. Detta kan vara en källa till tröst under en skrämmande och stressande situation. Du kanske inte kan gå till din kyrka, tempel, moské eller annan gudstjänst, men du kan fortfarande hitta sätt att utöva din tro var du än befinner dig.
- Till exempel, även om du inte kan gå till gudstjänster på din gudstjänst, kan du fortfarande be, studera religiösa texter, meditera eller ge erbjudanden som du normalt skulle göra.
- Vissa gudstjänster kan erbjuda videor eller liveströmmar av deras vanliga gudstjänster.
Steg 8. Kontakta din läkare om fjärrkontroller om du har hälsoproblem
Om du har några tillstånd som kräver regelbundna kontroller eller medicinsk behandling, ring din läkare för att diskutera vad du ska göra. De kanske kan fortsätta dina kontroller via telefon eller videochatt. De kan också ge dig råd om vad du ska göra om det är nödvändigt att söka läkarvård personligen.
- Om du skyddar dig på grund av ett utbrott av infektionssjukdomar, till exempel COVID-19 coronavirus-pandemin, kontakta din läkare omedelbart om du börjar få symtom. Kom inte till din läkare eller akutmottagningen utan att ringa i förväg, eftersom de kan behöva vidta särskilda försiktighetsåtgärder för att skydda andra patienter, sig själva och dig.
- Om du tar mediciner, ring ditt apotek för att fråga om hemleveransalternativ.
Metod 4 av 4: Hantera negativa känslor
Steg 1. Påminn dig själv om att det är normalt att känna komplicerade känslor
Att fastna i lockdown är stressande. Medan alla reagerar olika på sådana situationer är det inte ovanligt att känna en mängd olika känslor. Försök att inte döma dina egna eller andras reaktioner, och kom ihåg att det är helt naturligt att känna saker som:
- Ångest eller rädsla för dig själv eller andra.
- Förvirring eller osäkerhet.
- Frustration.
- Leda.
- Irritabilitet eller ilska.
- Ensamhet.
- Sorg.
- Skuld, särskilt om skydd på plats gör det svårt för dig att ta hand om dina vanliga ansvar eller skyldigheter.
Steg 2. Ta ofta pauser mellan stressiga aktiviteter
Om du börjar känna dig överväldigad när du städar, samlar ihop förnödenheter, gör distansarbete eller tar hand om familjemedlemmar, stanna och ta en kort paus. Takta dig själv så att du inte blir för stressad och börjar bränna ut.
- Stå upp och gå runt lite, ta ett hälsosamt mellanmål eller meditera eller djupt andas några minuter.
- Efter att ha slutfört en svår uppgift, som att sanera ditt badrum, ta en paus och gör något roligt. Du kan till exempel läsa i en halvtimme eller titta på lite tv.
Steg 3. Meditera eller gör andra stressavlastande aktiviteter
Om du känner dig stressad eller orolig, leta efter saker du kan göra för att slappna av. Detta hjälper dig att känna dig lugnare och mer fokuserad. Några alternativ inkluderar:
- Mediterar
- Ta en promenad, spring eller cykla
- Gör djupa andningsövningar
- Lyssnar på lugn musik
- Sträcker eller gör yoga
- Ta en varm dusch eller bad
- Rita, måla eller spela musik
Steg 4. Sikta på minst 30 minuters fysisk aktivitet varje dag
Att träna kan öka ditt humör, höja dina energinivåer och minska risken för hälsoproblem. Försök att träna minst 30 minuter om dagen, även om du bara hoppar i ditt vardagsrum eller springer varv runt din bakgård.
- Du kan också träna genom att göra hushållssysslor, som att dammsuga ditt hem eller klippa gräsmattan.
- Om du bor med din familj eller andra människor kan du göra fysisk aktivitet roligare genom att göra det tillsammans. Du kan till exempel ha en dansfest med dina barn eller följa en träningsrutin på YouTube med din rumskamrat.
Steg 5. Skriv om dina känslor i en journal
Att skriva ner hur du känner kan hjälpa dina känslor att kännas mer hanterbara. Anteckna dina tankar och rädslor i en dagbok, anteckningsbok eller datordokument. Du kan också skriva ner saker som du känner tacksamhet för att hjälpa dig att känna dig mer positiv till situationen.
Om du vill kan du till och med skriva en blogg som beskriver dina känslor och upplevelser när du skyddar dig på plats. Detta är ett bra sätt att skapa en känsla av anslutning till andra samtidigt som du arbetar igenom dina känslor på ett terapeutiskt sätt
Steg 6. Prata med dina vänner eller nära och kära om hur du känner
Om du känner dig rädd, upprörd eller ensam, kontakta någon nära dig. Låt dem veta hur du mår och uppmuntra dem om sina egna känslor. Ibland kan det bara förbättra humöret genom att bara prata om hur du känner.
Till exempel kan du ringa upp en vän eller familjemedlem och säga, "Hej, jag känner mig nere och ville bara chatta. Är det en bra tid nu?”
Steg 7. Kontakta en kurator eller krislinje om du känner dig överväldigad
Ibland kan stressen att hantera en stor katastrof vara för mycket att hantera på egen hand, och att fastna i isolering hjälper inte. Om du inte kan skaka dina känslor av ångest eller sorg, eller om du har tankar på att skada dig själv eller andra, ring genast din läkare, en kurator, en krislinje eller ditt lokala nödnummer.
- Om du bor i USA kan du få hjälp genom att ringa SAMHSA Disaster Distress Helpline på 1-800-985-5990.
- Du kan också skicka HEM till Crisis Text Line på 741741 om du bor i USA, 686868 om du bor i Kanada eller 85258 om du bor i Storbritannien
