Som dansare är dina fötter några av dina mest värdefulla tillgångar, så det är mycket viktigt att hålla dem starka, flexibla och friska. Du kanske inte kan ändra benets benstruktur eller ändra var din båge är placerad, men det finns många övningar du kan göra för att stärka och förbättra flexibiliteten i dina fötter och valv.
Steg
Metod 1 av 3: Förbättra styrka och uthållighet
Steg 1. Öva din sena
Stå vid barren i första position. Förläng långsamt din fot till en hel punkt framför dig, massera golvet med din fot medan du går. Starta sedan rörelsen med tårna och återvänd din tendu -rörelse till första position.
- Upprepa denna rörelse tio gånger framåt, tio gånger i sidled och tio gånger bakåt.
- Använd hälen för att driva dig framåt, låt tårna leda på vägen tillbaka.
- När din fot är utsträckt framåt, se till att den är uppradad framför din navelknapp.
- Ju fler repetitioner du utför, desto mer kommer din uthållighet att öka. När du bygger upp styrka och uthållighet, lägg till fler repetitioner i din träningstid för att ytterligare öka din uthållighet.
Steg 2. Stärk dina fötter med ett terapiband
Terapiband kan köpas online eller i butiker och är ett måste för alla dansare. Sitt på golvet med dina ben utsträckta. Vira bandet runt en av dina fötter och använd händerna för att ta tag i bandets ändar. Håll bandet hårt för att öka motståndet och växla mellan att peka och böja tårna.
För att göra övningen ännu mer fördelaktig, försök att göra övningen medan du fokuserar på en del av din fot i taget. Isolera din fotled och peka bara med tårna. Isolera sedan tårna och peka genom fotleden
Steg 3. Skriv alfabetet med tårna
Detta är en bra övning för att förbättra fotledets styrka. Sitt i en stol med ett ben utsträckt. Led med tårna, skriv hela alfabetet i luften. Byt sedan fot och utför samma övning med din andra fot.
- Se till att du använder stora bokstäver, inte små bokstäver.
- När du är klar med alfabetet, försök skriva ditt namn eller till och med hela meningar.
Metod 2 av 3: Stärka din båge
Steg 1. Gör pranceövningar
Stå inför barren. Stå på tårna och böj ditt högra knä, tvinga din vikt på dina högra tår och kör din vänstra häl mot golvet. Byt sedan fötter. Växla mellan de två fötterna för att slutföra två uppsättningar med åtta.
- Det spelar egentligen ingen roll vad du håller i, så länge det är något stabilt. Om du inte har tillgång till en barre, prova att använda en bänkskiva eller baksidan av en matsalsstol.
- Försök att upprepa pranceövningen igen, men blev till första position.
Steg 2. Öva dina relevanser
Stå vid barren i första position. Stig upp på tårna, in i det som kallas demi pointe och sänk sedan långsamt hälarna till golvet.
- Din vikt ska vara centralt placerad. Lägg inte för mycket vikt på din stortå eller babytå.
- Limma ihop dina inre lår och koppla in dina magmuskler.
- Öva dina relevanser tills du enkelt kan göra 8 på höger sida och 8 till vänster. Detta kommer att stärka din metatarsal, eller din fotboll.
- Du kan också göra stigerör för att stärka dina fötter. Stå med fötterna parallellt, stiga sedan upp och håll ihop dina fotled medan du gör det.
Steg 3. Prova Towel Scrunch
Sitt på golvet med fötterna utsträckta framför dig. Lägg en handduk vid tårspetsen. Ta tag i handduken med tårna, dra den mot dig tills den är helt samlad under fotens båge.
- För att minska kramp, rulla ut din båge med en golfboll. Placera en golfboll under foten och rulla den från tårna till hälarna. Tillbringa femton sekunder under tårna, under fotbågen och sedan under hälen. Rulla sedan bollen långsamt fram och tillbaka utan att stanna.
- Prova att frysa golfbollen för den ultimata utrullningen.
Metod 3 av 3: Förbättra flexibiliteten
Steg 1. Använd en fotbår
Sitt på golvet och lägg en fot i båren. Räta ut ditt knä, långsamt, tills du känner ett tryck på fotens ovansida. Gör denna övning en gång om dagen i ett par minuter och lägg gradvis på med tiden.
- Var noga med att inte översträcka din fot. Du bör aldrig känna mer än en liten mängd tryck medan du sträcker dig. Om din fot blir överansträngd, ta en paus från att sträcka i några dagar.
- Fotsträckor finns tillgängliga online eller så kan du göra din egen. Ta en slipad träbit (ungefär två gånger fotens längd) och använd en limpistol för att limma en strumpa runt träets omkrets. Ta ett Thera-band (som du kan köpa online) och knyt det i en knut en knytnäve från din strumpa. För tårna genom knuten i Thera-bandet och vila hälen på strumpan för att sträcka ut foten.
Steg 2. Gör tå sit-ups
Sitt på golvet med benen utsträckta. Rikta tån, lyft sedan långsamt bara tårna uppåt och peka sedan tårna igen. Gör tre uppsättningar av tolv varje dag för att uppnå maximala resultat med denna övning.
- Var noga med att isolera tårna från resten av dina fötter, så den enda delen av din fot som rör sig är dina tår.
- Fokusera också på att hålla benet rakt. Låt den inte gunga från sida till sida.
Steg 3. Gör en marmoruppsamling
För att göra denna övning behöver du tjugo kulor och en skål. Placera kulorna på golvet och ta sedan plats bredvid dem. En efter en, plocka upp marmor med tårna och lägg dem i skålen.
Denna övning är särskilt användbar om du har ont i din fotboll eller kramper i tårna
Tips
- Öva dessa övningar så ofta du kan. Flera uppgifter genom att stretcha medan du tittar på TV.
- Att göra yoga eller aerobics hjälper till med flexibilitet.
- Om din fot är öm rekommenderar du att rulla ut den med något lämpligt om du inte har något som är utformat för det.
- Det tar tid att bygga upp styrka för att fortsätta, även om du är äldre än de andra, men när du gör det kommer du att komma ikapp snabbt.
